世界上最危險的訓練動作，都在做的直立划船，真的要繼續？

今天要說的是大家比較熟悉的訓練動作：直立划船。為什麼要聊這個動作呢？因為在我看來它真的很糟糕。首先，我不會對任何訓練動作有偏見，我會非常客觀的檢視，並且告訴大家為什麼這個訓練方式不好。

有的人會說，可以稍微調整一下，改善這個動作就好了，但並不是這樣的，所以我要具體的解釋給大家看，讓大家能用正確的方式來訓練，而且能夠了解其中的原因。

我們先來看看直立划船這個動作，先回想以前大家拿杠鈴的方式，一般來說約在肩寬，大概稍微再窄一點，然後持續往上提，一直到杠鈴幾乎到面前的高度，而手肘則是接近耳朵的高度，這是大家對這個動作的認識。

之後也有人說這個訓練動作好像不好，那些人只是覺得這個動作感覺不太對勁，他們覺得應該調整，不要把杠鈴舉得那麼高就好了，可以稍微放低一點，杠鈴大概到胸前就好，而手肘到肩膀的高度。

但問題是，這樣完全沒有改變這個動作的機制，你只是限制了動作的範圍而已。整體來說並沒有改變這個動作。那麼問題究竟出在哪裡呢？

我們來檢視直立划船這個動作，當你抬到肩膀的時候，會讓這個部位逐漸高舉起來，這時關節就會內旋，內旋就是手臂舉起來的過程中，手肘向胸前旋轉，如果是向上抬舉，就變成外旋了。

由於這個動作需要搭配杠鈴，而杠鈴無法穿過我們的額身體，一定要維持在身體的前方，這時還要考慮到杠鈴本身的重量，握住杠鈴的時候，讓我們的關節內旋，而我們在內旋的狀態下把杠鈴舉起來，舉起來的同時讓肩關節內旋，但是要知道這並不是什麼好事。

因為要測試一個人有沒有肩關節夾擠症候群，我們就會讓他們把手臂舉到胸前，先內旋然後舉起來，他們有可能會因為疼痛而大叫，這表示他們有這種癥狀，因為你主動去做了一個會產生肩膀夾擠的姿勢。而這個訓練動作也是一樣，那麼到底應該怎樣做才是正確的呢？

你不要想用曲杠鈴來改善，因為那樣握法會被調整，手稍微傾斜了一點，手腕稍微轉一點點，但你還是要握住杠鈴，並且維持在身體的前方，而在舉起來的過程中，因為杠鈴的重量，你的手還是會內旋。

你需要的是，能夠讓你舉到身體後方的器材，這樣一來就能從內旋調整成外旋，所以我們可以選擇用啞鈴上提，通過啞鈴上提的動作，我在往上拉的時候，就能夠讓手臂舉起來的時候維持外旋，啞鈴能夠回到這個位置。

舉到最高點時，能夠變成外旋，手臂的位置能夠調整到身體後方，就是因為改用啞鈴，讓我們把動作做到後面，這是一個和直立划船完全不同的訓練動作，一樣可以啟用到三角肌。

但有些人說直立划船這個動作是要練到斜方肌，但是說實話我覺得不管怎麼樣，要練斜方肌有遠比這個要好很多的動作，既然啞鈴能夠讓我們增多外旋，我保證對肩膀的影響，絕對和杠鈴的版本不同。

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