Tracy Carlinsky是有氧健身操的創始人，她的健身訓練方法也是維密天使鍛煉身材喜歡用的方式之一。其鍛煉特點：通過做一些緩慢但阻力很大的動作來刺激肌肉。從而達到對精神和身體上的鍛煉。

以下分享Tracy Carlinsky一組徒手訓練核心力量的方法，有興趣的朋友可以找一面牆試著做一下，每周重複3次或4次。

tips： 穿上乾淨舒適的運動鞋，防止把牆面弄髒。

牆俯卧撐

鍛煉到的部位：手臂、胸部、背部、核心、股四頭肌

如圖所示：雙手支撐在地板上，比肩膀略寬，雙腳放在牆上略高於肩。一次一個，保持手臂接近身體，持續30秒。（比較容易的訓練方法：把腳放在地板上）

橋底

鍛煉到的部位：手臂，背部，核心

如圖所示：手指面對牆壁，將雙腳放在牆上與膝蓋水平的位置，臀部往下放，在慢慢抬起。臀部不要碰到地面，每次一個，持續1分鐘。（比較容易的訓練方法：把一隻腳放在地板上。）

牆坐

鍛煉到的部位：核心，臀部，股四頭肌

如圖所示：背靠牆坐，膝蓋彎曲90度。在髖關節水平上抬起和伸展右腿。保持30秒，然後換左腿保持30秒。

跑步衝刺

鍛煉到的部位：核心，臀部，股四頭肌

如圖所示：站在離牆約90厘米的地方。抬起右腿，把腳趾放在牆上。左膝深彎伸臂。扭動軀幹左，使右手到左腳。回到中心和伸直前腿，持續2分鐘。（比較容易的訓練方法：不要扭曲。）

螺紋針

鍛煉到的部位：手臂，胸部，核心

如圖所示：用右手放在側板肩下，雙腳靠在牆上，左腳趾碰到右跟。伸展左臂至天花板，旋轉軀幹帶來左手臂下和胸部。持續1分鐘。（比較容易的訓練方法：不要旋轉。）

終極派克

鍛煉到的部位：手臂，胸部，背部，核心

如圖所示：跪在地上，雙手放在地板上，比肩寬略寬。一次，把腳放在牆上12到36英寸以上的地板上。超過4個計數，拉肚子把屁股舉起一個派克和推動重量到腳趾 。返回開始超過4計數。持續1分鐘。（比較容易的訓練方法：腳放在地板上）

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