大姨媽期間，到底怎麼減肥？
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微信號：vfitstudio
經期到底要怎麼減肥？
經期怎麼吃都不會胖是真的嗎？
大姨媽剛結束後的幾天減肥效果特別好？
這是關於經期問的最多的幾個問題
首先，關於經期怎麼減肥——
我真的很不建議經期減肥（尤其是頭幾天），更不能節食。
明明可以利用每個月的其他20來天好好吃飯訓練啊！
要想了解自己在什麼時期適宜減脂，首先需要了解自己的身體。正常情況下非孕期階段的女性，身體激素呈現周期性變化，在不同的階段身體和心態都會呈現出不同的特徵。
例假前幾天爆痘，例假中莫名煩躁，例假後容光煥發……這一系列的變化都是
激
素分泌變化
導致的。
圖源「女子力科學社」
生理周期的四個階段
根據激素平衡的變化，
生理周期可以分為四個階段
，有效利用好這四個生理階段，
就能讓瘦身更高效
。下列天數個體之間可能會存在1-3天的差異。
圖源「女子力科學社」
月經階段（月經周期第1-7天）
瘦身成功指數：☆☆☆（不適宜減肥）
生理表現
1.由於雌激素和孕酮激素的下降，容易情緒低落，無故發脾氣；
2.可能出現痛經；
3.皮膚容易乾燥，毛孔粗大，
容易浮腫，
如果睡眠不好或過度疲勞，容易爆痘、有黑眼圈；4.人體免疫力較為低下，身體反應能力、適應能力和肌肉力量都會有所降低；
5.這種變化通常在經期開始後的第四到五天便自然消失。
運動建議
1.由於此階段的耐力和速度都會有所下降，運動會變得比較困難，不要在此階段進行超強運動量的訓練，可進行輕柔的運動，如拉伸、瑜伽和適當的散步或慢跑；
2.此階段的建議運動時間是每周3-5個小時。
飲食建議
1.這時身體會很虛弱，過度節食非但對減脂無益，還會導致頭暈乏力和身體脫水的現象；
2.多吃一些含鐵的食物（補充微量元素和蛋白質），多喝熱水（補充體內缺乏的水分）；
3.忌煙酒，忌辛辣燥熱食物，腸胃不好的忌生冷寒性食物；
4.身體和臉部會有輕微水腫，不要吃太咸。
卵泡期（月經周期第7-14天）
瘦身成功指數：☆☆☆☆☆（瘦身黃金期）
生理表現
1.在雌激素水平有所回升的這個階段，身體會加速碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，新陳代謝加快；
2.水腫消失，皮膚恢復光滑細膩；
3.心情也很棒，感覺整個人充滿了活力。
運動建議
1.這個階段身體新陳代謝會加速，做一些減脂運動會取得很好的效果，可以適量增加運動頻率，多做跑步、游泳、單車等有氧運動，加速減重；
2.HIIT及大重量抗阻訓練也可以加入你的訓練日程，幫助塑造身體線條；
3.運動頻率保持每天或隔天1-2小時，每周至少保持7小時以上的運動量。
飲食建議
1.這是非常容易發胖的時期，食慾會增長，盡量遠離那些高熱量高脂肪的食物；
2.多吃富含纖維素較多的蔬菜，如芹菜、冬瓜等；
3.可以制定一個一周減脂飲食計劃，保證攝取足夠營養。
排卵階段（月經周期第14-21天）
瘦身成功指數：☆☆☆☆（瘦身高峰期）
生理表現
1.精力旺盛，你會感覺自己容光煥發；
2.生理期前一周的皮膚問題正在慢慢醞釀，皮脂分泌漸多，但你不會有什麼特別明顯的感覺。
運動建議
1.好好利用這個瘦身高峰時期，建議力量訓練配合有氧運動，將減脂效果最大化；
2.還可以選擇戶外運動，如長跑、爬山等，加大身體消耗的同時，鍛煉耐力；
3.不要過度運動，因為排卵期抵抗力下降，運動過度不但容易讓肌肉受損，還加大了細菌入侵的機會，建議一周運動時間保持在6個小時以上。
飲食建議
1.此階段食慾會有所下降，身體抵抗力也會降低，因此更需要攝入充足的營養，不要盲目節食；
2.多吃高纖維食物，如蔬菜、穀物等；
3.適當食用堅果（如杏仁、腰果、核桃等），補充健康脂肪、鎂和B族維生素；
4.為了下次姨媽駕到做準備，增強鐵質和蛋白質的攝入量。
黃體期/經前期（月經周期第21-28天）
瘦身成功指數：☆☆（瘦身停滯期）
生理表現
1.前期還算精力旺盛，後期會容易疲勞；
2.肌膚油脂分泌旺盛，會有油膩和粉刺，出現毛孔粗糙和長痘的情況；
3.情緒變得煩躁易怒，嚴重的還會頭痛、失眠。
運動建議
1.這個階段的前幾天，你可以繼續進行上一階段的有氧運動，或娛樂性較強的運動（如小團體課程），並配合力量訓練，運動時間保持在每周3小時左右；
2.這個階段的大概第24-28天，逐步減少運動時間、頻率、強度，可以多練習類似瑜伽、普拉提等可以緩解煩躁情緒的運動，加強大腦對身體的控制，
適當的骨盆伸展姿勢還能促進血液循環，減少水腫，緩解痛經。
飲食建議
1.這個階段會感覺食慾大增，
身體代謝速度會逐步下降，
不要刻意節食，保證每日攝入營養均衡即可；2.在姨媽駕到的前幾天較易水腫，注意減少鹽分攝入，多吃鉀含量豐富的水果蔬菜（如香蕉、海帶、紫菜、山藥、菠菜），幫助消除水腫；
3.補充足夠的蛋白質和礦物質，多吃肉、蛋、奶、豆等高蛋白食物；
4.此階段的後幾天，多吃一些開胃易消化的食物（如棗、麵條、薏米粥）；
4.多喝水，保持排泄通暢，減少骨盆充血。
關於經期訓練
經期給身體適當的休息，做舒緩又能排解壓力的輕度運動是不錯的選擇
。但這期間我們的身體很敏感，一定要和平時的訓練區別開。
1.經期不適合劇烈運動（如HIIT、彈跳類、衝刺跑），不適合對腹腔造成壓力的運動（如腹肌、臀腿訓練）及大重量的力量訓練，有做瑜伽習慣的小仙女們
不要做扭轉等閉胯和擠壓腹腔的體式及倒立體式，
做這些運動很容易給骨盆器官造成過大負荷，引發痛經、貧血、月經失調，對生殖系統產生負面影響。
2.在經期前三天，由於經血在下腹部堆積，很多人會產生小腹墜脹和腰部酸痛的感覺，盡量減少腰腹和下肢力量訓練（卷腹、負重深蹲等），同時增加盆底肌機能的練習，以及平時容易被忽略的上半身靈活性練習。
盆底肌機能訓練動作舉例：
蚌式
側卧腿內收
上身靈活性訓練動作舉例：
? 整組動作注意保持對肩胛骨的擠壓，拇指朝上，上背挺直。每組由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 組
3.在經期快結束的幾天逐漸增加運動量，慢慢過渡到平日的訓練。
關於經期飲食
相信你一定聽說過「大姨媽期間怎麼吃都不會胖」。雖然我們一直強調
經期不要節食，但也不能肆意吃喝，
身體不會因為激素變化就額外消耗更多熱量，吃太多還是會胖。
1.經期很容易對對碳水化合物產生強烈的渴求，比如特別愛吃甜食、覺得怎麼都吃不飽，這些都是正常的。如果你管不住嘴，不如試試用南瓜、燕麥、意麵這些天然優質的碳水來替換蛋糕奶茶吧。
2.經期血液流失的同時，也會導致身體水份流失，蛋白質、鐵、鎂等其他微量元素也會減少，因此才一再強調要多喝水、多補充蛋白質和鐵。動物肝臟和動物血富含豐富的鐵元素和蛋白質，非常適合在經期食用。
3.坊間流傳著紅糖水紅棗湯這些「解痛神器」能補血並緩解痛經的說法，喝完肚子也確實沒那麼疼了。其實起作用的是水的溫度，和紅糖紅棗可沒什麼關係。喝熱水、洗熱水澡、敷熱水袋、吃止疼葯，都能緩解痛經。
千萬別把紅糖水當白開水來喝，不出一個月就會胖成球。
4
.飲食盡量清淡，大姨媽期間本來就容易浮腫，如果你再腌肉薯片火鍋來者不拒，小心腫到沒朋友。
最後，溫馨提示
不要因為減肥心切而給自己太大壓力
記得傾聽自己身體的聲音
一切以身體舒適為前提
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※誰說「產後肥」減不了？怒甩10斤重回少女，我就是這樣瘦下來的！
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