俯卧撐vs卧推，練出的胸肌有什麼差距

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卧推vs俯卧撐，分別代表著徒手和器械健身中

人氣最高的2個胸肌動作

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今天就讓咱們來看看，通過這兩種不同的訓練

練出的胸肌會有什麼不一樣

徒手健身

通過大量的俯卧撐、雙杠臂屈伸，2年的努力讓他的胸肌變成了這樣

胸肌下沿很飽滿、厚實，但胸肌上部嚴重不足

器械健身

這是一位國產小伙，在健身房通過卧推、繩索夾胸等訓練，堅持2年+的成果

胸肌整體看上去更加飽滿、也要更寬

徒手健身

14歲少年，通過每天200個俯卧撐，1個月得到的效果

最明顯的就是下胸部厚度增加了

器械健身

前後4周的對比圖，厚度、寬度均有明顯的增加

徒手健身

漢尼拔，擁有20年的徒手健身經驗

看他的胸肌，也是面臨著上胸不足的問題

器械健身

薩姆大爺已經在健身房訓練29年了，是一位健美老將

從側面也能看出，他的胸肌發展的要更全面

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總結：

俯卧撐的優缺點

優點、無負重，方便、安全，對新手的收益最大

缺點、很難發展出寬厚的上胸，容易遇到瓶頸

卧推的優缺點

優點、可以大幅度增長胸肌圍度和力量

缺點、需要器械，不能滿足所有人

可以說，如果你想練出封面模特級的胸肌，必須要用器械訓練

以各種卧推為主、配合夾胸動作，讓胸肌變寬變厚

但是呢，由於條件的限制，很多小夥伴沒有杠鈴等器械

那就不妨試著改變俯卧撐的做法，讓它達到媲美卧推的效果

在俯卧撐時，不要讓身體直上直下。下降時向前移動、直到大拇指對準下胸肌；撐起時再沿著原路線返回

這個動作是在模擬卧推時的運動軌跡，又被稱為「徒手版卧推」

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這樣可以更大程度的拉伸到胸肌

更容易讓你感受到胸肌發力

其實俯卧撐在卧推面前，也並一無是處。能看到許多健美大佬，依然會在器械訓練組間穿插徒手訓練

用自重訓練增強肌肉充血、同時讓快肌慢肌都能得到刺激，才是最佳練胸姿勢

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徒手+器械超級組胸訓，練炸你的胸

1 上斜板繩索飛鳥 4x15次

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2 史密斯機上斜卧推 3x10次

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3 單邊啞鈴卧推 3x12次

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超級組 3組 組間休息1分鐘

雙杠臂屈伸x力竭

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跪姿T杠推舉x12次

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高位俯卧撐x力竭

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