平台期？你只需要看這個！

生酮君說：

平台期。無論吃什麼飲食，在減肥過程中都會遇到平台期。當然，我們期望在我們達到理想體重之前，每天都能減掉脂肪，但這通常都不會那麼理想。

在減肥過程中，大多數人會在一個或多個時間段經歷減肥平台期。當這種情況發生時，並不是因為我們失敗了，或者因為身體出問題了 - 很多時候只需要稍微改變飲食方法就可以突破。

改變飲食方法，當然不是指從低碳飲食改編成高碳或素食或食肉飲食等等。實際上，打破減肥平台期的關鍵是對當前的飲食進行小幅調整，這可以讓我們重新回到正軌。

在我們用飲食策略來突破平台期之前，讓我們更深入地了解以下當我們減肥時會發生什麼，以及為什麼我們許多人會遇到平台期。

目錄

/減肥平台期背後的科學/

/突破平台期/

/結語/

01

減肥平台期背後的科學

在減肥上，每個人有很多細微差別，但是這裡我們盡量簡單的來說明這些問題。

一般來說，如果攝入的卡路里少於身體維持目前體重所需的熱量，我們就能減脂，這也是大家所聽到的「能量守恆定律」。在生酮飲食中，由於碳水化合物的限制，身體在最初幾天會失去很多水分，但脂肪的減少主要取決於卡路里攝入量。

在我們減肥過程中，我們往往會失去脂肪和肌肉質量。失去的脂肪和肌肉質量的比例取決於許多因素，例如運動的程度、運動類型、壓力水平、每日蛋白質攝入量以及、卡路里缺口的程度。

例如，如果你每天舉重，擁有充足的睡眠，沒有長期的壓力，每公斤瘦體重吃1到1.2克蛋白質，並且目標是每周減重率為0.5％-1％，那麼你很可能會超出預期，減脂加快，甚至可能增加肌肉的質量。

相反，當我們沒有攝入足夠的蛋白質，沒有足夠的睡眠，沒有運動，並且大量卡路里缺乏（比基礎卡路里低25％或更多），那麼我們往往會隨著脂肪失去更多的肌肉質量。

我們都希望減掉脂肪但僅失去很少的肌肉質量，因此在飲食時考慮這些因素至關重要。為了獲得最佳效果，必須設置合理的卡路里缺口並且攝入適量的蛋白質。

對於那些基數本來就不大的人來說，最好保持較低的卡路里缺口（比基礎卡路里低10-15％），而那些超重或肥胖的人群將能夠有更大的卡路里缺口（低於維持率25％或更多）卡路里）。

在這兩種情況下，可能會發生兩件事，這會讓你意外地達到穩定狀態：

（1）身體每日能量消耗減少

（2）卡路里缺口減少（因為只需要更少的卡路里來維持生存）

每日總能量消耗的減少是由於體內許多體重調節系統為保持體重而鬥爭的結果。出現這種情況，從進化的角度來看，如果你在任何時候都與身體卡路里消耗量直接抗爭，那麼就無法在沒有充足食物的情況下長時間存活。因此，當我們限制卡路里時，我們會瘦，但我們的大腦會觸發各種機制，以防止減輕體重。

例如，為了應對體重減輕，身體可能會減少甲狀腺激素的產生，並減少非靜息能量消耗。為了激勵身體能多吃並停止減肥，也可能會產生強烈的食慾，增加飢餓感。（這是人們在節食後往往會恢復體重的一個原因）。

由於甲狀腺激素產生減少，身體也將有一個新的基礎卡路里設定點，所以曾經20％的卡路里缺口，到現在可能是10％的卡路里缺口。換句話說，減肥時，卡路里缺口百分比會降低，減肥速度會下降，直到基礎卡路里與之前的卡路里缺口相匹配，就會達到穩定水平。

雖然還有許多其他因素可以促成你減肥平台期，但影響它的兩個因素是每日能量消耗減少和卡路里缺口減少。這也相對容易解決。

我們所需要的只是正確的策略，可以解決減肥平台期的許多潛在原因。讓我們從最有效的方法開始。

注意：這些策略適用於平台期的人。如果你在一周內減掉1-2斤以上的體重，那仍然是在掉體重，你並不需要採取以下行動。

02

突破平台期

在公眾號後台，有很多人留言，我們發現大多數人都對生酮飲食都有誤解。他們認為他們所要做的只是計算碳水化合物攝入量。

正如前面提到的，減肥取決於卡路里缺口。這是一個數學公式。

如果攝入的熱量比消耗的卡路里多，那些多餘的卡路里必須在身體某個地方儲存下來，因此它們被儲存為糖原和脂肪。

無論它們是脂肪、蛋白質還是碳水化合物，都會發生這種情況。

追蹤卡路里

很多低碳飲食者往往在沒有追蹤他們的卡路里攝入情況。高脂肪食物往往比碳水化合物和含糖食物更飽足，所以當斷碳時，會不知不覺中減少飢餓感和卡路里。

但是，如果發現減肥已經達到一種穩定狀態，也就是掉重很少或一周都沒掉重了，這時候，最好開始更加努力地攝入卡路里了。

了解自身需要多少食物的最簡單方法是進行營養比例計算。這樣你會知道每天需要多少卡路里和多少脂肪，蛋白質和碳水化合物。

每月重新計劃營養比例

正如前面所說，減肥時，卡路里缺口會變小。隨著卡路里缺口的減少，你的體重會下降，直到達到穩定狀態。

最終，曾經的卡路里缺口將恰好成為基礎卡路里來保持體重。為了打破這個平台期（並阻止另一個平台期發生），只需每個月重新計算適合自己的營養比例。

根據想要減掉的脂肪量，你可能需要調整卡路里缺口。如果你仍然想要減掉50到100斤的體重，那麼你的身體可以處理20-30％的卡路里缺口而不會損失太多的肌肉量（特別是吃了適量的蛋白質）。

如此大的卡路里缺口，你可能會減掉不少脂肪。經過一個月左右，最好用新的數據重新計算營養比例。

每次重新計算時，嘗試減少一點卡路里缺口，這樣飲食就更容易堅持，而且新陳代謝也不會減慢太多。

對於那些沒有達到超重的人來說，最好的目標是減少10-15％的卡路里。這樣的缺口可以讓你以健康和穩定的速度減肥，每周減掉體重的0.5%-1.0％。

然而，這種保持恆定卡路里缺口的方法也可能會出現問題。剛才，我們簡要介紹了你的大腦如何持續監測你的體重，怎麼去控制減重，以防止快速減肥，這樣就能在沒有足夠的卡路里的情況下度過難關。

通過不斷地讓身體處於卡路里缺口，可能會導致體內體重防護過程全力抗爭，這將極大地減緩減肥進度。如果這種情況發生在你身上並且發現即使卡路里不足也沒有減肥，這時候你可能需要休息一下。

間隙性能量限制

有時保持恆定的卡路里並不能夠持續減肥。許多人最終得到的反而是總能量消耗的減少。新陳代謝可能會減慢，整天活躍的動力可能會減少，甚至可能會增加飢餓感。

如果你也遇到了這種情況，那麼可以從「間歇性能量限制」中受益。曾經發表在「國際肥胖雜誌」上的一項研究，這項研究的數據表明「間歇性能量限制」對於減肥可能比保持一致的卡路里缺口更有效。

「間歇性能量限制」是什麼？

在這項研究中，研究人員將51名肥胖男性隨機分為兩組。一組持續卡路里缺口16周，而另一組則食用「間歇性能量限制」30周。

間歇性能量限制組完成了8個2周的能量限制階段，交替進行了7個2周的能量平衡階段。通過這種設計，兩組總共經歷了16周的能量限制周期。

每個受試者都有33％的卡路里缺口，這是非常嚴重的，但對於肥胖個體是可控的。正如預期的那樣，兩組均減輕體重，但間歇性能量限制組體重明顯減輕。可以說，最令人著迷的發現是間歇性能量限制組比連續能量限制組減掉了更多的脂肪。

研究人員認為「間歇性能量限制組」所經歷的減脂效果明顯好於補償性代謝反應的減少。換句話說，通過間歇性能量限制，可以使身體不會降低其靜息能量消耗，並有可持續減肥效果。

但請記住，這些結果僅實驗了一組肥胖男性。這種方法是否適用於女性和其他男性群體尚未被發現。

話雖這麼說，這種節食和突破減肥平台的方法是安全的，所以值得一試 - 即使你不是超重人群。事實上，這種方法對我們來說甚至比保持持續的能量缺口更安全和更健康。

然而，這並不意味著每個人都適用。如果你的卡路里缺口較少（10-15％或更低），那麼保持持續的卡路里缺口可能是最好的選擇，因為代謝適應只會發生在較大的卡路里缺口。另一方面，如果希望保持更大的卡路里缺口（25％或更多），那麼採取間歇性能量限制可能是一個很好的策略，可以幫助突破平台並確保持續的減肥效果。

如何正確實施此策略：

根據這項研究，最好堅持兩周。從理論上來說，這個時間範圍可以是任意的。

你需要這樣做：

重新計算你的營養比例，大約25％的卡路里缺口，持續兩周。

在兩周之後，重新計算你的營養比例以確定需要吃什麼來維持新的體重。吃這些營養比例兩周無卡路里缺口，或控制在10%以內。

重複這些步驟，直到達到理想體重。

減少卡路里缺口

突破平台期的另一個方法是調整卡路里缺口。

卡路里缺口越大，新陳代謝就會變得越低。一項研究發現，25％的熱量缺口可導致代謝率下降6％。對於肥胖的人來說，這是一個微不足道的下降，但對於即將達到目標的人來說可能是一個大問題。

其他研究表明，微胖人群卡路里缺口達到10％，會導致24小時的能量消耗下降約20-25％。換句話說，這可能會使卡路里需求減少約300-400卡路里，減緩減肥效果比預期更多。

解決這個問題的的一種方法是使用較小的卡路里缺口。

應該有多小？

研究表明，只要你的脂肪儲存能夠彌補足夠的缺口，新陳代謝就不會變化太大。但是，如果你確實超過了這個缺口，新陳代謝率會下降以保護重要器官（這是體內真正的「飢餓模式」反應）。

那麼，實際上可以覆蓋多少？每天獲得每斤脂肪31.4卡路里的熱量。

假設你是240斤（瘦體重162磅，脂肪78磅，體脂肪31.2％），想減到180斤（瘦體重162磅，脂肪18磅，體脂肪10％）：

在240斤（162瘦體重，78斤脂肪），你可以從體內存儲脂肪中獲得約2449卡路里。

在220斤（162瘦體重，58斤脂肪），你可以從存儲脂肪中獲得約1821卡路里。

在200斤（162瘦體重，38斤脂肪），你可以從存儲脂肪中獲得約1193卡路里。

在180斤（162瘦體重，18斤脂肪），你可以從存儲脂肪中獲得約565卡路里。

這些計算結果表明，當身體有更多的脂肪儲存時，身體能夠處理更多的卡路里缺口。隨著你的脂肪儲存減少，你的卡路里缺口也會減少。

如果正在經歷減肥平台期，嘗試減少幾個周的卡路里缺口，看看是否有助於你打破平台期。

至於人體的研究，科學家們說，吃核桃的人的抗氧化水平更高，這有助於防止DNA損傷和癌症的發展。

注意蛋白質

無論吃什麼飲食，吃適量的蛋白質都是必不可少的。如果沒有攝入足夠的蛋白質，將失去更多的肌肉質量，日常能量消耗將減少。

另一方面，當在酮症中，偶然吃大量蛋白質也不是一件壞事。過量的蛋白質會通過提供更多的糖異生基質而導致酮產量減少並增加對糖燃燒的依賴。

吃適量的蛋白質時，能夠在減肥的同時保持肌肉質量，同時增加脂肪燃燒能力和酮體水平。還可以突破平台期。

話雖如此，每天應該吃的「適量」蛋白質究竟是多少？

這取決於個人，但有一些建議給到大家：

如果你有運動，蛋白質水平應該每天每斤瘦體重0.8g-1.0g。這有助於肌肉保留和生長。

如果你有負重訓練並想增加肌肉質量，那麼每天每斤瘦體重增加蛋白質攝入量至1.0g~1.2g。

如果你不運動 - 你的蛋白質攝入量不應該那麼高。每斤瘦體重大約吃0.6g-0.8g蛋白質就好了。

鍛煉，但不能多

如果鍛煉過多，可能會降低新陳代謝。研究表明，如果每天做有氧運動超過1小時，新陳代謝可能下降多達15％。

另一方面，通過鍛煉，可以增加肌肉萎縮幾率，降低代謝，這兩者都會增加減肥平台期的可能性。

如果你運動過多，試著減少一些，給自己一些額外的休息日。

我個人的建議是，在一周內最多進行四天的訓練。相反，如果在一天中的大部分時間久坐不動，請考慮每天步行30分鐘或做一些喜歡的活動。

嘗試間歇性禁食

當我們餓的時候，吃零食可以讓我們非常滿足，但這也是一個很大的錯誤。

如果您想更進一步突破平台期，可以嘗試通過不吃早餐或晚餐，將自己限制在特定的時間吃飯。這是間歇性禁食的一種方式，對許多人來說非常有效。

間歇性禁食可以讓血糖和胰島素降至基線水平，讓身體進入禁食狀態，可以燃燒體內脂肪和產生酮體作為燃料。一旦身體適應間歇性禁食，你會發現感覺會非常舒服。因此，我們可以減少進食次數，在飯後會感覺更加飽足。

為了幫助了解間歇性禁食所需要的內容，讓我們先看一個例子。例如，典型的間歇性禁食計劃，是在上午11點到晚上7點之間吃掉整天的所有卡路里。除此時間段之外，不允許任何進食。

就算在最開始時你感到超級額，那也請堅持下來。餓的時候，如果喝大量的水並開始一些輕微的活動，那麼飢餓感就會消散。

實行Fat Fast

打破平台期的另一個辦法是一種叫做Fat Fast的技術。你可以通過吃大量脂肪和限制卡路里攝入來做到這一點。這是讓自己陷入極度卡路里缺口以快速減肥的最簡單方法之一，還可以幫助提高酮體水平。

如果你有興趣，我會在後續另一篇文章中詳細介紹。

這是一個例子：

每天1000 - 1200卡路里，持續3天

脂肪含80-90％的卡路里

每天吃4-5次

Fat Fast後，重新計算你的營養比例，並恢復正常的生酮飲食。

檢查隱藏碳水

當進行生酮飲食時，碳水化合物的來源比我們想像的要容易得多。幾乎每種食物中都含有碳水化合物 - 從蔬菜到堅果，甚至是某些肉類產品。特別是普通商店出售的加工食物 - 那裡面裝滿了糖！

像豆芽、西蘭花、藕、土豆，你可能會認為它們的碳水化合物含量很低，但是當我們大量食用時，這些碳水化合物確實會增加。後續我們會推出各種蔬菜碳水含量清單，這樣就可以更加了解吃的蔬菜中的碳水化合物含量了。

肉是我們生活中的一部分，但很多加工肉類都有糖！在國內環境下，一些培根是蜂蜜熏制，吃起來會很美味。為了避免這種請款能夠，只需尋找沒有添加糖的培根，仔細看你配料表！

當然，我們也應該仔細檢查吃的藥物！下次當需要吃藥的時候，請認真查看背面的營養信息。某些感冒沖劑，2湯匙的東西竟然含有高達19克的碳水化合物。最好是選擇為糖尿病患者提供的低糖或無糖的藥物。

為了更加簡潔地制定這個打破平台期的策略，請確保在購買之前檢查所有食物上的營養標籤。必須對所購買產品中隱藏的所有額外碳水化合物持懷疑態度。我們整理了一份生酮食品避免呢清單，可以在計划下一次購物之前閱讀這些食品清單，這樣您就可以避免大多數隱藏碳水化合物了。

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