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一個月從140斤瘦到95斤!這招男女通殺!趕緊行動吧!

以下7個動作,每個動作一組每組20個,組間休息一分鐘,每周3-4次!

屈膝卷腹式

動作要領:躺在地板上,背部保持平坦肩部稍微離開地面,雙腿併攏膝蓋彎曲小腿和地面平行,大腿和地面呈45度,雙手伸直並與身體成山子形,保持腹部緊張不要拉動你的頸部,集中注意力在腹部,用你的上腹部有力的朝著你的肚臍緊縮起來,把軀幹抬離地面,保持擠壓腹部為1秒慢慢回到起始位置,雙手保持穩定和地面平行,避免擺動,注意肩部不要著地

屈膝舉腿式

動作要領:頭朝上躺雙手伸展放在墊子上,膝蓋拱起腿部成三角形,兩隻腳離開地面約五厘米。

在抬起臀部和下半身的同時將膝蓋向胸部部方向抬收縮身體,然後伸展雙腿。

這一動作需要很好的平衡性和調諧特性,動作的幅度要比平常的收縮大得多確實很有效果,兩隻腳都靠攏,向上打開時確實能拉伸身體。

如果兩隻腳接觸地面或抬得太高都會減輕效果

提示:先做無氧腹肌訓練後做有氧運動。每次腹肌練完後跑步半小時。

膝蓋接觸式

動作要領:腿部與地面成45度角,雙手在耳朵後成包頭姿勢。在地板上的腿部膝蓋與胳膊肘相距約0.4-0.6米遠。

開始運動後,緊縮腹部腿部前後收縮和手臂隨著軀體左右擺動。使用胳膊肘觸摸你的左右腳膝蓋處,你持有的收縮一秒鐘,呼氣。

然後回去到起始位置時吸氣。

平板式

動作要領:手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點地撐起身體,後腦勺至腳跟盡量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,才可正確鍛煉到腹部,身體前後擺動,停留60秒,可鍛煉全身肌肉線條。

左右擺動式

動作要領:前臂支撐地面與身體呈90度。雙腿併攏抬起和地面保持垂直盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲、雙手直位於胸前收緊腹部。

集中注意力在腹部,用腹部的力量抬起下半身離開地面,用伸直的腳尖觸摸地面並彈起,然後左右擺動。

側躺蹬車式

動作要領:身體側在墊子上,手肘和小腿彎曲90度身體呈"Z" 形,右腿與右臂拱起,然後,腹部用力右腿右臂屈伸,右手半握拳伸直後展開,然後深吸氣。

腹部用力抬起到最高。這時開始屈伸右腿右臂還原,反覆進行練習。60秒後變換姿勢。

仰卧直腿兩頭起

動作要領:把身體側躺在運動墊上保持身體伸直。手肘彎曲呈90度,前臂貼地,右手放在耳朵部位,雙腿伸直做合攏姿勢上下擺動。

收緊腹部,把注意力集中在腹部,用腹部的力量抬起你擺動的腿。60秒後變換姿勢。

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菇涼們,別偷懶!!!

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