蛋白質吃不吃？怎麼吃？

只吃肉類和蔬菜水果，而不吃碳水化合物是一種流傳甚廣的減肥方法，很多人用自身的變化證明了這種方式的有效。

單純食用肉類的飲食方法可以追溯到20世紀初，一名北極探險家Vilhjalmur Stefansson曾連續五年這樣做；大概二十年後，他又在紐約進行過一次為期一年的同類實驗。

Stefansson這樣做可不是為了減肥，而只是為了證明，沒有碳水化合物，人類也可以生存。不僅如此，他繼續這種低碳水化合物、高脂肪、高蛋白的飲食習慣，一直活到83歲。

引用這樣一個案例，似乎證明了高蛋白飲食的好處。事實上，蛋白質也的確越來越受到人們的關注，在健康養生中佔有十分重要的位置。蛋白質補充劑是目前全球市場上都熱銷的產品，市場價值超過124億美元。

但也有人認為，這不過是又一個成功的市場推廣案例，購買蛋白質補充劑實際上就是浪費錢。

首先，我們客觀來看待蛋白質的重要性，富含蛋白質的食物，包括乳製品、肉類、蛋類、魚類和豆類等等，都對我們的生長和身體的修復有至關重要的作用。

普通成年人，在不經常運動的情況下，建議每公斤提供每日食用0.75克蛋白質。換算一下，基本上就是男性55克，女性45克，相當於兩個手掌大小的食物。

缺乏蛋白質會導致肌肉流失、脫髮、爆痘和減重等健康問題，但除了進食障礙患者，這些副作用都是罕見的。

真正在補充蛋白質的人大部分都是運動狂人，他們需要蛋白質增強肌肉。通常，運動健身之後，人們會飲用蛋白質飲料，幫助肌肉組織的生長和修復。這種概念已經深入人心。

市場研究諮詢公司Mintel曾於2017年刊發報告稱，27％的英國人食用運動營養產品，如蛋白棒和奶昔。對於每周鍛煉超過一次的人來說，這個數字上升到39％。但是，食用這些產品的人超過一半以上（63％）無法判斷補充蛋白食品是否有任何效果。

這也與眾多學術研究的結果不謀而合，尤其是對於從未進行過力量運動訓練的人，健身的最初一段時間，補充蛋白質與否都不會產生什麼影響。但隨著訓練強度加大，繼續補充蛋白質就能刺激肌肉的生長。

儘管如此，一位體育教授Kevin Tipton還是認為沒有必要服用蛋白補充劑，即便你是運動員或健身愛好者。因為「大多數人日常通過食物攝取的蛋白含量已經高過每日所需。雖然補充劑是獲得蛋白質的便捷方式，但任何補充劑內的要素都已經包含在食品內。蛋白棒實際上只是多一點額外蛋白質的糖塊。」

因為對蛋白補充劑的依賴，很多運動員更加關注要攝入這樣或那樣的營養品、補充劑而放棄了在健身房的鍛煉。「要知道，運動員鍛煉還有其它變數，比如睡眠、飲食和壓力狀況等等。」Tipton補充說。

大多數專家都同意Tipton的觀點，但利物浦大學人體生理學教授Graeme Close也指出一些例外的情況。比如，有的運動員僅靠飲食無法達到標準蛋白質攝入目標，或是能夠因為攝入額外蛋白質而獲益的老人。人類隨著年齡增長，需要更多蛋白質保持肌肉質量，但也因為年齡增長，人類更傾向於食用甜食，而少吃蛋白質食物。Close認為老人應該增加蛋白質攝入量到每公斤體重約1.2克。

值得注意的是，儘管蛋白質本身並不害處，但許多品API的蛋白質補充劑中則有含量很高的短鏈碳水化合物，可能會引發胃脹氣、胃痛等消化系統癥狀。

最後，回到本篇的開頭，重新來探討一下高蛋白飲食是否能夠真正達到減肥的目的。很多人都是通過Atkins飲食法了解這種減肥方法的。

首先，高蛋白飲食的確能夠帶來飽足感。尤其如果你能吃一頓高蛋白的早餐，減肥效果會更好。但沒有碳水化合物，腸道健康就會受到影響。

專家建議，如果想要減肥，不妨使用高蛋白、中碳水化合物的飲食方法。和均衡的飲食中15％是蛋白質，55％是碳水化合物，脂肪為35％不同，這種飲食由30％的蛋白質，40％的碳水化合物和30％的脂肪組成。另外，肉類的選擇也是減肥關鍵。白肉，比如雞肉和魚肉，是比紅肉更好的選擇。後者還可能增加癌症和心臟病的患病風險。

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