燃脂，只服戰繩！十分鐘耗盡你的全身力氣

戰繩運動結合了力量和有氧，對人體關節的損傷非常低。10分鐘左右的訓練相當於跑步一個小時所消耗的熱量。它能甩掉全身的脂肪，燃脂效果非常好。

戰繩（Battle Rope），又叫力量繩、格鬥繩。聽這個名字是不是覺得很霸氣，它的鍛煉成果也很霸氣。

10分鐘左右的戰繩訓練相當於跑步一個小時所消耗的熱量

別小看這根繩子，它可以幫你

增加速度、提高靈活度

核心肌肉和上肢

消耗熱量，提高心率

戰繩的玩法也是多種多樣，我們一起來感受下。

交替揮繩

身體直立，膝蓋微屈，雙臂自然伸展，雙手分開，與肩同寬，各自握住戰繩的一端，放於髖部前方。肘部貼著身體兩邊，穩定和支撐核心肌群, 然後雙臂開始交替上下甩繩。根據需要的時間，保持交替雙臂甩繩。

深蹲後躍起

雙手各執一條戰繩的一端，屈膝，然後髖部向後，同時腹部收緊，身體呈深蹲姿勢。猛地躍起，越高越好，落地時，迅速深蹲，之後再次躍起。根據需要的時間，繼續深蹲和躍起，然後將繩向下甩，結束整套動作。根據需要的時間，繼續重複之前的動作。

交叉揮鞭

身體直立，膝蓋微屈，雙手各持一根繩子。雙手聚攏到一起，然後將繩甩過頭頂，將繩舉向左側，然後用力甩到身體右側，雙腳站在地面上。反方向重複之前的動作。根據需要的時間和次數，繼續左右交替重複動作。

向外螺旋旋轉

身體直立，膝蓋微屈，雙手各執一條戰繩，雙手放於身體兩側。雙臂向外旋轉（不能向內），繩子形成兩條對稱的螺旋。

雙臂揮戰繩

身體直立，膝蓋微屈，雙手各持一條繩子，雙臂自然下垂，放於髖部前面，兩手之間的距離與肩同寬。肘部位於身體兩側，收緊腹部，然後雙臂一起舉起放下，把繩子甩成波浪狀。根據需要的時間或次數繼續重複動作。

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以上部分內容來自

《

高強度訓練全書 增肌減脂塑形的501個動作練習》

人民郵電出版社出版

肌肉構成

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