雖然腹肌並不代表你的健身水平，以及你的健身效果，但是不可否認的是，有一個分塊清晰的腹肌線條確實從某種程度上是評判健身者鍛煉效果的一個標誌。

擁有一個清晰分塊明顯的腹肌會讓你在健身房顯得那麼地高調。

但很多健身者苦於無論怎麼練習，也呈現不出清晰的腹肌線條，今天我們就來分析一下。

每個人都有腹肌！它只是隱藏在你的脂肪後面！

A、腹肌如雕刻版呈現的3個必備要素：

（1）合理的高蛋白低脂的飲食方案；

（2）較低的體脂率，一般男性12%以下，女性18%以下；

（3）專門的腹肌練習。

在這三者中，較低的體脂率是一個很關鍵的因素。

B、降低體脂率的方法，我們建議：

（1）經常性的有氧運動，如慢跑、跳繩、游泳、爬樓梯等，每周進行2-4次。

（2）高蛋白、中碳水、低脂肪的飲食習慣，偶爾可以安排一次「欺騙餐」，但高蛋白，低脂的飲食習慣應該貫穿你的生活習慣。

（3）必須進行力量訓練，特別是複合練習項目，例如深蹲、硬拉、卧推等三大項，都是極佳的全身運動項目，不僅可以增加肌肉含量，也可以消耗更多的能量儲備，達到減脂的目的。

記住，沒有合理的飲食方案肌肉不會增長；但過多的食物將增加脂肪。試著採取一個高蛋白、中碳水、低脂肪的飲食方案可以讓你更好地顯露出辛苦練出的腹肌。

C、對於腹肌練習的頻率、數量上的把握：

（1）每周針對腹肌的專門練習採取3—5次的方案，可以安排在主要肌群的力量練習後進行。

（2）不建議採取多種花式的腹肌練習，就挑選3個最基本的訓練動作，練習到位，每個動作做3—4組，每組30一50次，每一組都應達到完全力竭。

D、在腹肌練習中應保持腹部的持續緊張：

應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛，總是達到徹底力竭，直到你再也不能收縮腹肌為止。

E、把懸垂舉腿加入到你的腹肌練習中：

無論你採取哪種動作練習腹肌，我們都要建議你把懸垂舉腿加入到你的練習計劃中來。

垂舉腿是垂直方向的運動，對於腹肌的形態、力度、肌肉的拉伸和收縮效果是非常顯著的。同時這個動作在練習中也可以讓你的核心逐步練得更加的穩定和協調。

動作要領：首先注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源網路，謝絕轉載。

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