據說胸肌最容易練出形，健身新手不再迷茫！這裡有一份動作安排！

對於健身新手來說，很多人剛進入健身房可能會覺得很迷茫，不知道從何下手。

從我們的人體三大部位的肌群來講，胸、背、腿，這三項裡面胸肌其實是最容易練出形狀的地方。而且從訓練的難度來說，相對比背和腿部肌群，胸肌的鍛煉相對而言較為容易。

因此，你應該充滿十足的信心。練出有型的胸肌將為你的自身形象大大加分，能撐起衣服的飽滿胸肌是體現你強壯有力、充滿魅力的氣質，對於胸肌的鍛煉你不可錯過。

也許你再多幾次去健身房，你就會發現，在健身房裡，鍛煉胸肌的區域總是人很多，很多人排著隊上卧推架，足以可見大家對於鍛煉胸肌的熱情。

對於健身新手來首，如何安排一次對胸肌的連貫訓練動作，讓胸肌獲得滿滿的泵感，然後獲得迅速生長，這才是我們在練胸日最想達到的效果。

也許你還對胸肌鍛煉的動作以及安排不是很熟悉，今天，我們就一起來看一套完整的胸肌鍛煉的安排，你去健身房就可以照著練了。

我們將整套動作的時間安排在大約45分鐘至60分鐘之間，每個動作結束後休息60至90秒，每組動作結束後休息90至120秒。

這樣安排的目的是，對於健身新手來說，重在體驗動作的標準化，去感受胸肌每一次拉伸和收縮的緊張感，重點不在於重量，重量是以後你提升的空間，而不是現階段。

我們先做第1個動作，我們將上斜的練習放在第一位。

上斜位的卧推練習可以很好地鍛煉我們的上胸部，很多人都比較忽視上胸部的鍛煉，以至於胸型乾癟，上胸非常薄弱。我們用啞鈴，躺在斜板上，調整斜板至30度~45度之間，練習3組，每組8-12個。

第2個動作，我們使用杠鈴進行上斜卧推練習。如果沒有小夥伴保護的情況下，你可以使用健身房裡的史密斯器，我們練習3組，每組8-12個。

第3個動作，我們採用平板練習的方式。平板卧推可以很好地鍛煉我們胸肌的中部，也就是胸肌最大塊的區域，這部分也最能體現我們胸型的美觀度，我們使用啞鈴練習3組，每組8-12個。

在平板卧推練習中，你要注意手肘不要內收要打開，這樣胸大肌才能最大化的得到刺激。

第4個動作，我們使用杠鈴進行平板卧推，因為在這之前已經練習了3組啞鈴平板卧推，因此，在進行這組練習時，你的胸部已經會有比較強烈的感覺了。

胸肌隱隱會覺得有膨脹感，用手觸摸會感覺到胸肌的脹感，這個動作我們練習3組，每組8-12個。

第5個動作我們進行徒手練習，伏地前行，其實徒手的俯卧撐變式訓練對胸肌有很不錯的鍛煉效果，俯卧撐鍛煉的重量大約在自重的75%左右，因此用徒手方式也能較好地鍛煉胸肌，這個動作我們練習2組，每組10-15個。

練完後，你會明顯感覺到胸部的脹感。

第6個動作，我們使用輕重量啞鈴進行飛鳥練習，注意掌握動作幅度。飛鳥是一個經典的發展胸肌寬度、增大胸肌外延的動作，這個動作我們練習3組，每組12-15個。

第7個動作我們以繩索十字夾胸作為收尾動作，夾胸主要是為了強化我們的胸肌中縫，讓胸肌看起來更加有型。這個動作我們練習3組，每組10-12個。

最後，如果你體力還不錯，那麼可以進行兩三組的雙杠臂屈伸練習，用於鍛煉我們的下胸肌部位。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！