跑步時到底跑多慢，才算慢跑？

作者：老王

很多人一提起跑步就想到學生時代跑得要死要活的800米、1000米。其實我們現在所說的跑步絕大多數是指「健康跑」和「慢跑」。

跑步的英文單詞是running，慢跑的英文單詞是jogging，一樣是跑，跑步和慢跑的區別在於：前者速度較快，後者較慢。

但所謂的「較慢」到底是多慢？這是很多剛跑步的人常常會感到疑惑的問題。

快和慢對每個人來說的感覺是不一樣的，所以老王不建議用速度來衡量快慢。因為同樣5分鐘的配速，對你來說可能已經是快速了，而對大神來說可能就是慢跑。

比較科學去界定快慢的方法是用心率來衡量。

「慢跑」一般的常規定義是，對每一個跑者來說：

速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到輕鬆舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。

這個速度是在你的有氧心跳區的下限附近。如果講話吃力，斷斷續續，那速度已經達到有氧心跳區的上限附近，即將進入無氧心跳區了。

這樣的慢跑，在跑步圈內也稱為easy run，即輕鬆跑。

以五公里而言，可輕鬆維持30-40分鐘。對馬拉松跑者來說，跑1-2個小時以上都沒有問題。輕鬆到說話也不喘，可以和一起跑的人邊跑邊聊。

對於剛開始跑步的人來說，最好從慢跑開始，不要在乎速度和距離，需要關注的是你能跑多長時間，在整個跑步過程中以感到舒適為準。

這樣的慢跑訓練每周2-3次，每次20分鐘左右，然後逐漸增加時間，直到30分鐘，心肺功能會有非常明顯的提高。

如果你能延長時間跑到一個小時的話，那麼恭喜你，你已經是一名非常棒的跑者啦！

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