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跑前不熱身,受傷等著你!你真的會熱身嗎?

文 | 小周周 · 來源 | 超級小周周(

mysuperchow


大家都知道運動前需要熱身,所以很多人都習慣壓壓腿、下下腰,甚至劈個叉什麼的。但,

這真的不是熱身,而是拉伸。


 


拉伸≠熱身,但往往就是混為一談,傻傻分不清。


 

熱身主要有兩個作用:



1、刺激身體從平靜狀態進入運動狀態,提高體溫和心率;


2、降低肌肉和關節的粘滯性,預防受傷。

 


熱身,從字面上來理解就是把身體的溫度提高。


 


我們的肌肉你可以把他理解為像很多橡皮筋擰在一起,柔軟有彈性,但是當形變超過它的可延展範圍就很容易被撕裂,這個時候肌肉就受傷了。






我們都知道溫度低的時候,很多東西相對就脆一點更容易裂或斷。溫度高的時候,相對也會柔軟些彈性好一些。對於肌肉來說也是如此。


 


理論上把肌肉的這種特性稱為

「粘滯性」

,具體是指肌肉內部的蛋白分子們相互摩擦的內部阻力。肌肉粘滯性受溫度的影響,當肌肉溫度升高時,粘滯性就下降,相應地伸展性和彈性增加;反之,肌肉溫度下降,則粘滯性上升,伸展性和彈性減小。


 


也就是說

良好的熱身,可以讓肌肉彈性更足,伸展性更好,因此就更不容易受傷。


 


那麼怎麼樣才算是熱身到位了呢?一般可以通過自我感覺來判斷,微微出汗身體發熱就可以了。也可以用心率來判斷,

熱身運動後達到最大心率的60-70%就可以了。


 


最大心率簡易的判斷方法是:

220 - 年齡




例如,一個人40歲,那麼他的心率為:220-40=180次/分鐘,他熱身後的心率應在108-126次/分鐘之間較為合適。


 


下分享一組任何運動前都可以做的「綜合熱身」動作。





 



向前肩部繞環1x20"


手臂環繞1x20"


髖關節環繞1x20"


支撐弓步轉體1x4


早安式體前屈1x10


平板支撐交替抬腿1x10


開合跳1x30" 


 


練前熱身能喚醒你的身體,讓你在接下來的訓練里火力全開。日常生活和訓練時的身體狀態有很大區別,體內的血液分布並不相同。貿然運動會影響到訓練的效果。




熱身可以讓血液流向肌肉,提升肌肉溫度和延展性,降低肌肉的粘滯性。讓身體為接下來的正式訓練做好充分的準備。




國際頂級賽事的運動員在比賽前都會在賽道旁做一些熱身運動,提高運動表現,預防受傷,所以你也一定要做哦!




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