健身飲酒指南
健身先健腦
用科學武裝身體丨最前沿中文自媒體
Andy Morgan
rippedbody.com
Andy 是 Rippedbody 網站創始人，其日文站點是日本排名第一的 Evidence-based 健身網站。除了教育類博客、演講（包括了 NSCA 的講座），Andy 還有著 7 年的教練經驗，訓練雇超過 500 名的男性專業運動員及愛好者。
前言：今天推送的文章，來自一位新面孔——Andy 是 Ruki 姐非常喜歡的一位博主，也是現實中關係不錯的朋友。他的日本站點，和「健身先健腦」有非常多的相似之處。Andy 的文風簡潔易懂，又不失科學性，非常適合小白和初級愛好者閱讀。
本文首發於 KEEP，全文大約 1500 字，預計閱讀時間：4-6 分鐘。
很多人會問：「我健身了，還能喝酒嗎？能的話，可以喝多少？」
這是一個很好的問題——對於大部分人來說，喝酒是社交或者工作的重要部分，完全戒除酒精並不現實。並且，這種「非黑即白」的思想是導致很多人失敗的原因，因為他們可能喝了一小杯啤酒，然後決定：「唉，反正已經破戒了，不如今天痛快喝個夠，明天再重新開始」，然後隨著越喝越多，也吃了更多的食物，意味著這天的飲食計劃完全被打破了。
啤酒、烈酒、雞尾酒……只要按照本文的指南，你都可以喝。
不過，首先……
1
你需要考慮這 7 件事
1. 長胖是因為攝入的熱量超過了消耗的熱量。一般情況下，被儲存的脂肪直接來源於飲食中的脂肪。
2. 飲食中的脂肪，只有在你吃的太多的時候，才會被儲存成體脂肪。
3. 儘管身體很難直接將蛋白質轉化成脂肪，只有在特定情況下，才能將碳水化合物轉化成脂肪，這兩種營養素都是有熱量的——它們會非直接的導致體脂肪的增加。
4. 酒精中不含有任何脂肪，但是也有熱量。大部分常見的酒精飲料中同時含有 碳水（比如紅酒中的水果成分，啤酒中的大麥成分，配置雞尾酒時候使用的含糖飲料）。
5. 來自酒精的熱量，會被身體「優先使用」。這是因為，酒精的代謝物乙酸鹽（Acetate）是有毒的。因此，當你喝酒的時候，脂肪分解會被「暫停」，而優先處理來自酒精的卡路里。
6. 喝酒時候，很容易造成全天的卡路里超標，以至於儲存體脂肪。
7. 1 克酒精含有 7 大卡的熱量，而 1 克脂肪含有 9 大卡的熱量。
理解了嗎？試試看你能不能答對下面 3 道題目：
（為了便於理解，數字都作了簡化處理）
第一題：你今天攝入的熱量，離目標還差 1000 大卡。你已經攝入了 50 克脂肪，又喝了 3 杯酒（一共 500 大卡）。你會變胖嗎？
答：你一天的卡路里缺口仍然有 500 大卡，所以你不僅不會變胖，還會消耗 55 克脂肪（500/9）。
第二題：你今天的卡路里攝入，和消耗完全持平。你已經攝入了 100 克脂肪，然後又喝了 3 杯酒（一共 500 大卡）。你會變胖嗎？
答：你一天的卡路里盈餘為 500 大卡，會儲存 55 克脂肪（500/9），而消耗剩下的 45 克。
第三題：你今天攝入了 500 大卡的卡路里缺口。結果，你在晚上決定出去喝酒擼串，不小心喝了 2000 大卡的酒。你會變胖嗎？
答：你一天的卡路里盈餘為 1500 大卡，會儲存最多 166 克脂肪（1500/9）。
很簡單對不對？接下來，我們看看，在實際中又該怎麼做。
2
怎樣健身飲酒兩不誤
不要喝太多
儘管「太多」是個非常模糊的定義，一般而言，1-3 杯就差不多了。
最關鍵的是，在你喝酒的時候，要有意識地少吃一點食物，最好主要從脂肪和碳水裡減少，因為在減脂的時候，蛋白質的量對於飽腹感，以及防止肌肉流失，都很關鍵。
舉個例子：
你喝了 3 杯啤酒，大約是 600 大卡，可以考慮從食物里減少 75 克碳水化合物（300 大卡）以及 33 克脂肪（297 大卡）。
這麼做的缺陷：
儘管酒精含有熱量，但也除了熱量沒有別的什麼用處。
當你減脂時，恢復能力會稍微變弱一些。在這種情況下，使用酒精作為能量來源，會更影響到恢復能力。這也意味著，在你減脂時，最好盡量越少喝酒越好。
在你增肌時，這麼做可能讓你增加更多的脂肪而肌肉。
每周只喝一次
我並不建議任何人有規律的「喝下」他們的卡路里。這麼說的原因，如果因為你非喝不可的話，限制在一周一次或者更低的頻率比較好。
沒有人會想在朋友聚餐的時候，掏出手機一直算卡路里。在這種時候，很容易就會喝的超標。不過，幸運的是，我們可以利用「身體在短期內，最容易將飲食脂肪直接轉化成體脂肪」的原理，一定程度減少副作用：
1. 在過量飲酒的時候，盡量減少當天的脂肪攝入。
2. 吃夠蛋白質（主要來自於瘦肉），將碳水化合物的主要來源限制在蔬菜上。
3. 避免含糖過多的雞尾酒飲料，或者使用 0 度可樂、雪碧來調酒。
如果你遵循以上的原則，並且不要飲用太頻繁，能夠盡量減少喝酒帶來的副作用。當然，最好的做法，還是喝的越少越好。
TAG:健身先健腦 |