這樣"躺"，一周練3次，保你皮膚紅潤氣色好「YoGa大改造」
人生就像是爬山，越往上走人越少，這時候無論你是第一還是最後，都證明了你的優秀。
04期 文/編輯 子時
@ Beth Blair 女 年齡：37歲
老師第一次見到我的時候說，希望我可以做一個雌激素水平測試。測試的結果發現雌激素非常高，我這個年齡的女性雌二醇+雌酮：黃體酮的比例應該在10:1和14:1之間，而我的是635:1。
我問老師，為什麼會覺得我雌激素水平有問題？她解釋說，
雌激素高的女性往往會在臀部中段有比較多的脂肪。
高雌激素並不是一件好事，它可能會增加高血壓，卵巢囊腫，子宮內膜異位症，經前綜合征等風險。
所以女性的雌激素水平很重要，每個時期都要好好的保護好我們的卵巢和子宮，當然也包括在月經期。
那麼今天就介紹女性經期必練的瑜伽體式
！
Show Time 01
短體式時間
第一天和第二天適合習練下面這兩個體式：
輔助工具：
抱枕、毛毯、伸展帶、瑜伽磚。
目的：
抱枕支撐背部，也上提前胸，毯子支撐頭部從而消除頭、頸的壓力和沉重感。伸展帶幫助習練者輕易地保持雙腿成束角的狀態。
瑜伽磚支撐大腿從而減輕腹股溝的壓力。
做法：
以手杖式坐立，將抱枕置於身後，離臀部一個拳頭的距離，在抱枕上放一張摺疊好的毯子。彎曲膝蓋，兩腳掌相觸收向腹股溝。扣好伸展帶，讓整條帶子經由腳踝和大腿內側而被拉緊。在每一側的大腿下方各放置一塊瑜伽磚。雙臂向兩側展開，掌心向上。
放鬆全身，腹股溝向兩側外展。感覺骨盆區域的擴展以及腳踝和雙膝的放鬆。
起初，在此體式中停留1分鐘。隨著不斷習練，將停留時間延長至5-10分鐘。
輔助工具：
抱枕、毛毯
做法：
坐立在墊子上，雙腿依次向兩邊打開伸直，注意打開的角度不宜過大，抱枕放在身體的前側，將摺疊好的毛毯放在抱枕上，保持脊柱挺直，擴展肋骨。橫膈膜向上拉伸， 呼氣，身體前彎，把臉頰放在毛毯上。保持這個體式1-5分鐘，正常呼吸。
Show Time 02
短視頻時間
下面這個《經期保養》中文視頻，
適合經期第三天，第四天習練。
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（視頻來源騰訊）
Show Time 03
視頻解析
月亮式呼吸法
做法：
手勢如圖所示，採用大拇指和食指輕輕按壓鼻翼關閉鼻道。
保持冥想坐姿，
左鼻道吸氣，右鼻道呼氣。
注意：
冬天、低血壓、抑鬱症患者不宜練習。
好處：
通過這種調息法的日常練習，心靈變得穩定。有助於減輕緊張，壓力和其他心理情緒問題。
Show Time 04
專屬私教1V1
第三期改造會員——@一樹一塵土
專屬她的改造方案（一小部分介紹）
關於蓮花坐的問題
首先，大家要明白的是，有的人天生就可以輕鬆完成蓮花坐，但有些人的身體是永遠也無法完成蓮花坐的，因為有的人天生髖關節就不能做到蓮花坐那種程度的外旋狀態。
雖然有很多瑜伽人的蓮花坐照片很美，但請記住這個體式並不適合所有人，
無論你的身體能否做到蓮花坐，都不能以此衡量你的練習價值。
對於能做到蓮花坐的人
，很多會在這個體式中感到腳踝疼，關鍵原因是練習者將腳背放在大腿上，
使得外腳踝強烈伸展，腳底朝上，腳踝過度拉伸韌帶，這樣還可能會對膝蓋造成影響。我認識的一個人就這樣做了一個小時，最終結果就是進行了雙側膝蓋的手術，所以正確的做法是將腳踝放在大腿上。
而對於做不到蓮花坐的人
，可以練習
仰卧半蓮花式
來獲得蓮花坐的一些益處。
仰卧半蓮花式可以伸展
梨狀肌
。如果梨狀肌緊張，就會壓迫到坐骨神經，可能引起坐骨神經痛，也可能導致骶髂關節功能障礙，所以仰卧半蓮花式是可以減輕坐骨神經痛，也可以減輕骶髂關節的過度扭矩。
如何練習仰卧蓮花式
1、仰卧在墊子上，彎曲雙膝並將腳掌放在墊子上
2、將右腳踝放在左大腿上，可以將腳踝放在離膝蓋近一點的大腿上，也可以將腳踝放在離髖關節近一點的大腿上，嘗試這兩種方式，找到最適合你的放置點
3、將右臂穿過右小腿後側，左手環繞，雙手在左小腿脛骨處相扣，如果雙手沒辦法相扣的可以用伸展帶。
4、將雙腿拉向軀幹，放鬆肩部和手臂
5、在鬆開腿部並讓雙腿放置在墊子上之前，需要進行5-10次的深呼吸
6、你只需要仰卧著感受，骨盆兩側放置在地板上的狀態是否一樣？身體的一側感受比另一側長嗎？
7、如果你在體式中，膝蓋有任何的不適，請退出體式。
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Shoe Time 05
音樂時間
這首中國風的音樂，歌詞很美，每次聽，都有一種，春風十里不如你的感覺。
04期END 下周六，我們不見不散！
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