可不要全身大肌群都練到了，卻忽略了鍛煉下背！就4個動作！

如果你問健身的人，你有把練背放進你的規劃里嗎，大部分人會回答你當然了，可是如果你問他們那你有專門鍛煉過你的下背嗎，結果也許就不一樣了。下背部其實是很多人在健身時都會忽略的一個部位，但是如果你希望獲得一個完美好看的肌肉線條，下背是你絕對不可以丟掉的。

也許你會覺得在你平時練背的動作里很少聽到說有哪個動作煉到了下背，但其實下背並不是非常難練，只要你掌握對的方法，還是非常容易看到效果的，那麼今天我就教給大家幾個無器械鍛煉下背的動作。

想要讓你的下背更強壯，是少不了臀肌的幫忙，因為當你想要伸展你整個身體的時候，臀肌一定會參與到其中，而且它也會幫助你減少受傷的可能。所以了解完這一點後我們就來學四個動作。

首先第一個動作是青蛙橋式。你需要先平躺在地上，然後將雙腿向兩邊傾側，然後把兩個腳腳底相對，再之後你需要拱起你的腰背部和臀部來啟動你的臀中肌，使你的身體只有雙腳和肩背部是觸碰地面的。

在這個過程中我們需要儘力讓所有的肌肉都出於一種緊繃的狀態，這會影響我們身體伸展的程度，而且當我們維持這個姿勢把身體向上拱起的時候，要儘可能地把我們的臀部太高。每一次做這個動作時我都需要持續5秒，然後一共需要做10下，然後不用休息立刻去做接下來的動作。

第二個動作是肘撐單腿橋式，你需要平躺在地上然後把手肘放在身體兩側，然後先雙腳著地拱起你的腰背部與下半身，再然後儘可能地用肘部把你的身體撐起來，撐起身體後再試著將一條腿伸直。

這個動作每一條腿需要懸空5秒的時間，每一條腿都需要做10次這個動作，同時記得每次換腳時你的骨盆及以上的部分不要有任何的移動。

第三個動作需要你趴在地上，接著抬起你的上半身以及腿部，一般人在做這個動作的時候往往都是只抬起了上半身，但其實雙腿懸空會使得這個動作擁有更好的效果，再然後你需要滑動你的雙臂，從身體兩側滑過頭頂然後再回到身體兩側，雙手滑動的時間需要控制在5秒。

這個動作會讓你的下背和臀肌得到充分的鍛煉，一個動作需要花費5秒的時間，然後需要你每天做10下。

最後一個動作和第三個動作很相似，也是需要你趴下後抬起上半身與雙腿，但是這一次你的雙手不需要滑到頭頂，只需要在你身體的兩側不斷上下擺動就好了，這個動作還是要求你堅持5秒。

這5秒內你擺動的次數越多越好，但是擺動的越多你身體就越有可能堅持不住。而當你擺動5秒後你需要繼續這樣的姿勢休息而不是完全放鬆，休息後再拍動雙臂。這個動作對於增加你的肌耐力是非常有效果的。

如果可以我希望你可以頻繁的做這樣一套的動作去鍛煉你的下背，而在長時間的訓練下，你下背的一些疼痛狀況也會有所好轉。

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