有很多朋友，可能是一時興起辦了健身卡，或者是長期堅持過一段時間，但是後來因為各種各樣的原因都不得不暫時放棄健身（有的甚至是一輩子放棄健身了……），很多人在擔心這個問題：

我之前練出來的肌肉多久要掉？掉了的肌肉會不會變成脂肪？

事實上，健身中斷鍛煉是很多健身愛好者都在經歷的事情。

當你中斷練習較長時間後，首先打消你的顧慮的是：

肌肉不會變肥肉的，在人體中，肌肉和肥肉是兩種組織結構的物質，不會相互轉換。當你停練以後，你的肌肉會慢慢萎縮變小，但肌肉纖維並沒有真正地減少。

但是，也會有東西會變化的：

（1）力量和體能下降：

很多健身者都有這種體會，當較長時間停止鍛煉後，會明顯感覺自己的體能下降，例如以前可以舉起20公斤的啞鈴，現在只能舉起15公斤。以前可以跑步5公里，現在跑步2公里都會覺得吃不消。

以下為一個參考：

短期停練，1-2周之內，除了力量和體能會下降之外，你的肌肉跟力量都不會有較為明顯的下降。

2周至2個月期間，下滑初現，體脂比明顯上升。

3個月左右，胸、手臂、肩膀等重要部位的肌肉線條有明顯消消退。

（2）容易變胖：

當停止鍛煉後，身體的基礎代謝率會有一定程度的下降，這也就意味著你身體自然消耗的熱量變小，如果你在食物熱量攝取方面沒有進行調整的話，你的身體消耗的熱量比起以前大幅度降低，因此，身體儲存的熱量變多，這部分多餘的熱量會轉換成脂肪積累在身體內。

以前鍛煉時間越長的人，肌肉退化速度越慢。

有氧運動與力量訓練相反，訓練水平越高退步越快。

停練之後，肌肉和神經會有記憶。但停訓持續時間越久，對你的恢復訓練越不利。

如果你重新開始健身，因為肌肉的記憶功能，那麼將在一段時間後很快恢復到你以前的健身狀態。

健身中斷後，如何重新開始？

在我們長時間中斷健身後，如果我們要重新開始，那麼第一練我們應該怎麼做？

（1）首先是要保持積極淡定的心態。

只要知道了肌肉不會變成肥肉，這時候心理負擔已經小了很多了。

現在最應該做的事情就是重新拿起啞鈴，從第一練開始，激活你的肌肉和心情。

（2）第一練避免進行高強度的鍛煉。

第一練要避免進行高強度的健身鍛煉，而應該從低強度的有氧運動開始進行適應性練習。

可以選擇慢跑、跳繩、橢圓機等方式開始熱身和第一練。第一練要注意有氧運動的強度要避免長時間，比如以前你的有氧鍛煉時間一般為30分鐘，那麼第一練選擇在10~15分鐘的中慢速較為適宜。重點是將其作為身體的熱身環節。這樣不僅可以讓你滿血復活，還能讓身體再度燃燒起持續鍛煉的熱情。

（3）第一練避免進行高強度的力量訓練。

第一練要避免進行大重量、高強度的力量鍛煉，而應該採取「輕重量、少次數」的方式讓身體的各個肌肉群適應、恢復肌肉記憶以及激活。

你可以針對全身的重要肌肉，例如胸、背、腿、肱二頭、肱三頭、肩等都「過一遍」，有利於你的身體恢復。

在重量上：可以使用你以前能用的最大重量的30%~50%。

在組數上：建議第一練的每個動作做1~2組，每組5~8次。

（4）對全身肌肉進行「過一遍」的方式：

發奮君現在就按照大、小肌群都過一遍的方式，為大家推薦一套第一次到健身房適應性訓練的動作。第一次的適應性練習最好採取器械方式，以便讓身體適應。

胸部：

背部：

腿部：

肩部：

手臂：

腹部：

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！