一般慢跑要跑多久，才會有減脂效果？效果比你想像中的更好

隨著我們生活水平的提高，我們的飲食也越來越多元化，那麼隨之而來的就是肥胖了。所謂魔高一尺，道高一丈，肥胖，我們會有很多方式去「解決」掉它，比如鍛煉、控制飲食，都可以有效的控制或降低我們的體重。那我們比較推崇的方式就是通過鍛煉的方式來達到減脂的效果。對於我們很多人來說，自己在進行跑步這項運動的時候，我們身體中的供能物質一般都會有兩種，一種是自己身體中存儲的糖原，一種則是我們身體中的脂肪。我們跑步的目標就是為了去消耗身體中的脂肪，但是，咱要知道的是，自己在跑步的開始階段，也就是開始半小時左右的時間，消耗的基本都是糖原，脂肪的消耗會比較少。

我們經常會有的誤區是有氧運動，比如慢跑，要跑到30分鐘以上才開始燃燒脂肪，這其實是一種錯誤的理解，從我們運動的一開始其實就有燃燒脂肪在為我們的身體提供能量，只是所佔的比例並不高，到了30-45分鐘左右燃燒脂肪是在身體中各個供能系統中所佔比例比較高的時刻，這個時候持續下去會是減脂肪最有效率的階段，這樣才是比較準確的說法。我們的人體中有三大主要的供能系統，分別是ATP-CP，糖酵解和有氧氧化。先說ATP-CP，這是我們人體可以直接利用的能源形式，不需要氧氣的參與，也不會產生代謝的廢物，任何形式的供能最後都要轉變成ATP才能被人體利用，這種供能方式效率最高，但是缺點是人體存儲有限，只能維持很短的時間，1-5RM的舉鐵，100m短跑等運動中一般這種形式的供能方式佔主導。糖酵解是人體內肌糖原無氧酵解的供能方式，也不需要氧氣的參與，但是會產生乳酸，優點同樣是供能迅速但是持續時間同樣不長，在400m等運動中，糖酵解是人體供能的主導。而有氧氧化則是體內的脂肪在氧氣的充分參與下，為人體供能的一種方式，我們可以理解為有了氧氣的參與比沒有氧氣的供能方式多了一步，因此他的供能是比較緩慢的，但是它的優點在於持續時間很長，在慢跑和騎車以及游泳中都是有氧氧化為主導的供能方式。所以我們除了要關心身體里的碳水化合物和脂肪的供能比例，也還要讓自己的運動消耗量達到一定的水平才會有減脂的效果。也就是說如果你一直慢慢跑，確實三四十分鐘都很難有減脂效果。所以不太建議一直慢慢跑，效率太低，出效果太難了。

同樣，想要減脂出效果，盡量不要吃甜食，不喝飲料和酒。高熱量水果也不能吃，水果中的糖分比其他任何碳水化合物都容易轉化為脂肪，而且吃水果很難有飽腹感，吃完了吃主食就很容易熱量攝入超量，如果很想吃可以運動前後適量吃一些高纖維低糖水果。花生堅果這類食物雖然GI值低，但是所含的熱量超級高，所以後勁兒十足，也不能多吃。除此之外還要多喝水，各種食物的消化吸收以及供能的過程成中都需要水。

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