想打造強壯的肱二頭肌？這兩個自重動作就夠了！

一直以來，獲得健美的手臂肌肉都是很多健身人士夢寐以求的事情，而大臂上的肱二頭肌，更是自然而然的成為了訓練的重點。那麼如何對其進行訓練，讓肱二頭肌看上去更有利，肌峰更加的高聳呢，這也成為了我們一直在探索的問題。

但在很多人的認識中，力量訓練是必須依託於器械的，特別是手臂的訓練，他們普遍認為若想獲得強壯的手臂肌肉，就必須在各式各樣的器械中揮灑汗水，因為沒有器械就無法進行手臂的孤立性訓練。

事實上，自重訓練也是一種很好的訓練方式，相對於要求更專業器械的訓練來說，自重訓練更為靈活，而且整體性更強，除去目標肌群外還能很好的提升你身體各部分的力量及協調等各方面的能力。

要想完美地訓練一塊肌肉，那麼你就得充分的了解其肌肉結構以及功能。肱二頭肌位於上臂前側，有長、短兩個頭，它起到的作用主要有三個，屈肩、屈肘及前臂後旋。在對其進行訓練之前你需要知道的是，肱二頭肌所需的訓練組數是較多的，你必須在每組動作中都做到力竭才能獲得最好的訓練效果。

自重二頭肌彎舉

對肱二頭肌進行訓練絕對少不了彎舉類的動作，自重二頭肌彎舉便是一個很好的訓練動作。其優點在於你只需要一個單杠、或是一個吊環，便可對手臂力量進行訓練，且能夠靈活的調整動作難度。單杠或是吊環位置越高，身體越垂直，這個動作就越容易，反之越難。

需要注意的是這個動作乍看之下與划船類動作很相似，但二者是有很大區別的。當你做自重划船時，你的肘部會向後拉，從而激活你的背部肌肉。但自重二頭肌彎舉動作中，肘部的位置是基本不變的，只有前臂在進行彎曲和拉的動作，整個動作過程都是用手臂來發力，與背部訓練完全相反。

當前臂彎曲時，讓手內旋會使得你的訓練效果達到最佳，就像在做啞鈴彎舉的時候也會添加旋轉的動作，原理就是因為內旋動作讓你的肌肉進一步的收縮，從而讓肌肉受到更大的刺激，獲得更好的訓練7效果。

反身自重二頭肌彎舉

這個動作與自重二頭肌彎舉很相似，即是將手臂放在身後反向進行的自重彎舉動作，能夠伸展肱二頭肌長頭。但需要你具有良好的肩關節靈活性，且在動作過程中，切勿用肩部的力量來將身體拉起，保持身體緊繃，單純利用前臂彎曲的力量來進行動作。

同樣的，單杠或是吊環位置越高，身體越垂直，這個動作就越容易，反之越難。

這個動作對於肩關節的活動度有一定的要求，在訓練前你需要做一些肩部的熱身訓練動作，打開肩膀的活動度，如果在訓練中肩部有疼痛感的話，那麼請立即停止訓練。

最後，肱二頭肌是手臂的重要組成部分之一，對其的訓練是必不可少的，但一定要記得，在制定訓練計劃前你還需要考慮到整體性，在訓練肱二頭肌時也不要忘記肱三頭肌的存在，對二者同時進行訓練，能夠事半功倍。

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