做不了標準俯卧撐？4種簡單的俯卧撐，強化你的上肢力量

俯卧撐是一種很受歡迎的訓練方式，它不僅能夠加強上肢的整體肌肉力量，而且對於心肺耐力以及爆發力都有著不錯的提升，無論是男女老少，都非常的適合這個動作，訓練效果好並且運用方便，隨時隨地都可以鍛煉。

儘管俯卧撐是一個比較簡單的徒手動作，不過對於一些人來說，要完成標準的俯卧撐難度還是略大，因為現在大部分的人都缺少運動，導致上肢力量比較孱弱而無法完成動作，或是通過不正確的姿勢來完成的，但這樣的俯卧撐沒有任何的意義。

想要很好的駕馭這個動作就要通過紮實的基礎訓練來提升自己，通過一些簡單的輔助動作來讓自己慢慢的做出一個標準的俯卧撐，今天我們就要通過俯卧撐的一些變式動作來增強自己的上肢力量並且讓你學會做俯卧撐，動作難度從簡單到困難依次進行。

撐牆俯卧撐是俯卧撐中最簡單的一種，對於很多新手或者受傷手術恢復期的人來說，這是個非常理想的動作。在動作中讓身體呈一條直線，讓身體下降上肢發力支撐柱身體，下降和上升的速度保持一致，不要過快。

跪姿俯卧撐是靠牆俯卧撐的進階動作，難度會略大一些。首先膝蓋跪地，雙腿交叉，將手臂放在肩膀的正下方，繃緊上肢的肌肉，胸肌和手臂同時發力完成動作。

這是一個非常適合女性的訓練動作，女性相對於男性來說力量會偏弱一些，所以想要完成標準俯卧撐就會更困難，而這個動作能夠成為很好的替代動作，既有著不錯的訓練效果，難度也不會很大。

半程俯卧撐是個快接近於標準俯卧撐的動作了。在做的時候可以放置一個物體在身體下方，確保自己在做的時候身體能夠觸碰到物體。一開始可以將物體先放於骨盆的位置，這樣的下降幅度會小一些，讓你能夠輕鬆完成以後可以放在胸部位置，這樣會加大動作的難度。

當你能夠輕鬆完成以上動作時，你就可以做出標準的俯卧撐了。在動作中讓身體保持一條直線，繃緊上肢的肌肉，收緊核心肌群讓身體保持穩定，主要發力的肌肉是胸大肌和肱三頭肌，保持呼吸節奏，在下降的時候盡量讓身體快貼緊到地面，這樣能夠達到最大化的訓練效果。

在做俯卧撐的時候，你必須要保證身體姿勢的正確，才能達到良好的訓練效果。很多人很容易犯的錯誤就是雙腿張開太多，當你這樣做你的膝蓋就不能起到很好的穩定軀幹的作用，所以避免這種姿勢。

當你能夠熟練的完成俯卧撐以後，可以做一些進階的俯卧撐，例如高衝擊俯卧撐、鑽石俯卧撐、啞鈴俯卧撐等等，不同的進階動作有著不同的訓練效果，對於身體的爆發力、肌肉的穩定性都有著對應的提升，可根據自己的需求來制定訓練計劃。

俯卧撐是最佳的徒手訓練動作，能夠幫你提升力量改變身材，並且當你訓練中斷時，可以用這個動作來讓自己保持良好的訓練狀態，而不讓身體力量下降，好好運用這個動作能夠給予你很大的幫助。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！