你只擔心膝蓋出問題，為什麼不想著把膝蓋練得更強大呢？

85%的跑者都受到過膝蓋傷痛的困擾，所以再次跑步的時候很是擔心重複出現問題，因為膝蓋的疼痛總是傳達一個非常消極的信號：這麼跑下去會不會把腿跑廢啊？

所以，一朝被蛇咬十年怕井繩！

如果我們喜歡跑步，為何不能換個思考方式來解決這個問題呢？我們只擔心膝蓋出問題，為什麼不想著把膝蓋練得強大再去跑步呢？

之所以在跑步的時候會受到跑步損傷，其實除了跑步姿勢錯誤、體重超標等常見的因素外，還有一點是普通跑者容易忽略的，那就是對膝關節的鍛煉不夠。體能需要鍛煉、膝蓋一樣需要磨合和提高相關肌群對更高跑步要求的適應能力。

所以說，想安全健康的跑步，除了跑步還是要對膝關節進行鍛煉，以此加強對跑步時的承受能力。

跑步可能帶來的膝關節問題：

髕骨和股骨關節疼痛綜合征（PFPS）

前交叉韌帶（ACL） 損傷

半月板撕裂

內側副韌帶（MCL）損傷

膝關節常見的鍛煉方式

1、迷你彈力帶側步

將迷你彈力帶環繞在踝關節上方，保持運動員姿勢(髖、膝、踝三個部位同時屈曲)。

左膝發力，向側方邁出一步。

右腳向左腳併攏。

重複，再向左側邁出一步。

2、迷你彈力帶側步蹲

運動員姿勢準備，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於踝關節。

向右側跨出一步後下蹲。

右腿伸直站起，屈曲並外展左髖，回復到起始運動員姿勢。

左側重複。

3、迷你彈力帶髖關節激活

直立位，雙腳分開，與髖同寬，迷你彈力帶環繞於腳部。

垂直抬起右膝，高髖位，保持姿態。

回復到起始體位。

側向抬起右膝。

回復到起始體位。

向後伸展右腿。

回復到起始體位。

左腿重複。

4、仰卧髖關節外展

將迷你彈力帶環繞於膝關節上。

仰卧位，膝關節屈曲，雙臂向側方展開，掌心朝上。

髖關節和膝關節保持屈曲90度，踝關節屈曲。

保持雙腳併攏，盡最大可能向兩側分開膝關節。

保持3~-5 秒，再回復到起始姿勢。

5、臀橋

仰卧，雙臂放於身體兩側，手掌向下。

屈膝至大約45 度，足跟著地。

收縮臀部和胴繩肌，向上頂起髖部至完全伸展。

如果覺得這樣難度不夠，也可以通過減少基礎支撐來增加臀橋的難度，如將雙臂交叉置於胸前。也可以通過跨步將難度提升一個級別，保持膝關節彎曲的情況下，通過髖部空中跨步或保持髖部穩定，通過伸展膝關節空中跨步。

臀橋：胸前交叉雙臂

臀橋跨步

以上內容來自書籍《體能訓練聖經 運動員都在用的專業訓練法》。

文章由虹途弓板跑步機整理編輯，圖片和視頻來自網路，如侵權立刪除。

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