想要甩掉拜拜肉？小小啞鈴就可解決，還不立刻練起來？

擁有纖縴手臂無論是穿抹胸還是弔帶都會有很好的視覺效果，那麼如何甩掉讓人厭惡的手臂脂肪，快速塑性呢？一副啞鈴就可以解決煩惱！接下來小編將詳細介紹每一個動作，讓你加快塑性的腳步。

首先是兩個熱身動作，幫助你活動開身體，避免肌肉受傷。

熱身動作一：雙臂繞肩

雙手側平舉，使肘部彎曲，指尖放在肩部。手肘向後方畫圈環繞，手指不用全部合在一起，可以稍稍分開。手肘向前方畫圈環繞，活動肩關節，均勻呼吸。共進行三組，每組二十秒。然後交替向反方向畫圈，同樣進行三組，每組二十秒。在活動肩關節的過程中，避免肘部畫圈太小、聳肩的問題，讓肩膀完全活動開，稍稍用力，不可太放鬆。

熱身動作二：上下Plank

首先保持Plank姿勢，手掌支撐於地面。一邊手肘先支撐於地面，然後另一手肘接著落至地面。單手手掌將身體推起支撐，後另一隻手掌於地面。

髖部保持穩定，不要過高或發生旋轉。身體下落時吸氣，身體上升時呼氣。避免出現以下問題：塌腰，腹部鬆懈，手掌沒有支撐在肩部正下方，臀部左右搖晃。一共進行三組，每組八次。

熱身動作完畢，接下來進入訓練動作。

訓練動作一：啞鈴二頭彎舉

手持啞鈴掌心相對，自然垂下放於身體兩側。抬起啞鈴時上臂保持固定並夾緊身體，使啞鈴到肩膀位置。放下時速度放緩，感受手臂前側肌肉拉長，避免慣性帶動啞鈴。抬起啞鈴時，手臂可以帶動啞鈴微微外旋，這樣更多地刺激肱二頭肌。

彎舉時呼氣，下放時吸氣。注意避免下落速度過快、軀幹前後搖晃、腹部鬆懈這三個問題。共進行三組，每組十次。

訓練動作二：啞鈴俯身臂屈伸（左）

俯身站立，兩腳尖稍稍分開，膝關節微屈，左手握住啞鈴，掌心向內，一手支撐膝蓋。屈伸前臂，前後擺動，控制好節奏。上臂位置保持固定。啞鈴上擺時呼氣，啞鈴下擺時吸氣。避免出現上臂和肩部移動、弓背、下落速度過快。共進行三組，每組十次。

訓練動作三：啞鈴俯身臂屈伸（右）

俯身站立，兩腳尖稍稍分開，膝關節微屈，右手握住啞鈴，掌心向內，一手支撐膝蓋。屈伸前臂，前後擺動，控制好節奏。上臂位置保持固定。啞鈴上擺時呼氣，啞鈴下擺時吸氣。避免出現上臂和肩部移動、弓背、下落速度過快。共進行三組，每組十次。

訓練動作四：反向臂屈伸

雙手放在凳子上支撐，指尖朝向腳尖方向，雙腿伸直，用雙臂撐起身體。屈肘，手臂後側肱三頭肌發力，軀幹隨手臂下沉，臀部不要接觸地面，手臂保持緊繃。手肘方向始終朝向身體後方。身體下沉時吸氣，身體上升時呼氣。

注意手肘不可向外，應當向後屈伸，避免聳肩。該動作共進行三組，每組十二次。

訓練動作五：啞鈴頸後臂屈伸

雙手掌心相對握住啞鈴置於頭後，上臂與地面垂直靠近耳朵。屈臂儘可能降低啞鈴,保持上臂和肘部的位置固定。肋骨保持收緊，腹部不可鬆懈，腰部挺直，注意呼吸節奏。該動作共進行三組，每組十五次。

訓練動作六：跪姿俯卧撐

略微分開雙腳，雙手撐地，距離略寬於肩。膝關節跪地，腹部收緊身體呈平板姿勢。用胸、手臂力量將身體推離地面。不要聳肩。盡量將肘部抬高，臀部不要過高，要低於肩部，腰部挺直。軀幹下落時吸氣，軀幹上升時呼氣。每組十次，共三組。

全部的動作都詳細介紹給大家了，做到位這些動作，堅持下去，一定會效果顯著！

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