這6個腹部訓練動作，最大刺激腹部肌肉，想不出腹肌都難

如果你的體脂率足夠低，經常鍛煉腹部但是腹肌卻不明顯，那麼一定就是你的訓練動作出現問題了。腹部訓練動作要涵蓋上腹、下腹和側腹。且虐腹動作並不是越誇張越好，最重要的是腹肌的收縮感覺。

以下這套動作可以全面刺激腹肌，動作難度適中，是每個想練出腹肌的人都要學會的基礎動作。每個動作3-4組，每組堅持15次，或者沒組堅持30秒。一起來看看~

動作一、練上腹和下腹

注意事項：臀部支撐在墊子，手掌放在身體兩側穩定身體。運動過程中大腿和腹部同時遠離，同時靠攏。遠離的時候吸氣，靠攏呼氣。遠離的時候放慢速度，靠近的時候收縮腹部2秒。

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動作二、練上腹

注意事項：大腿垂直於地面，小腿平行於地面。雙手交叉放於胸前。呼氣的時候將背部抬離墊子，腹部收縮2秒。慢慢下放，重複動作。

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動作三、練上腹和側腹

注意事項：雙手放於耳朵兩側，呼氣的時候上背抬離墊子，同時雙手去觸碰一側膝蓋，收縮腹部2秒，吸氣然後慢慢下放。呼氣，上背抬離墊子，雙手去觸碰另一側膝蓋。

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動作四、練下腹

注意事項：上半身貼在墊子上，雙手伸直貼緊墊子穩定身體，雙腿伸直併攏並抬離墊子。呼氣，雙腿上抬，直到與地面垂直時，腹肌發力，使臀部抬離地面，腳尖往天花板方向頂。吸氣，臀部下放，雙腿慢慢下放。重複動作。注意雙腿始終抬離墊子哦。

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動作五、練上腹和側腹

注意事項：雙腿伸直併攏，並與地面垂直。雙手放於耳朵兩側。呼氣的是，上背部抬離地面，一側手去觸碰對側的膝蓋或者小腿處，吸氣下放。呼氣，另一側手去觸碰另一側膝蓋，重複動作。

動作六、練側腹

注意事項：首先躺在墊子上，雙腿伸直。一側手伸直貼在墊子上穩定身體，另一側手屈肘放於耳朵處。呼氣，上背抬離墊子，手肘去靠近對側的膝蓋，吸氣下放，重複15次左右。完成後換另一側進行即可。

練腹動作建議隔天練一次，保證有足夠的時間來恢復，也保證每周都要鍛煉腹肌。注意，練腹，肌肉的收縮感覺最重要，切記不可為了完成動作而完成動作，每個動作都要刺激到位，這樣才能保證每次鍛煉效果哦~

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