關於心率，你需要知道這些事兒

25億，這個數字並不是指地球的年齡，而是我們每個人在一生中心臟跳動次數的平均值。

那麼關於心率，你真的了解嗎？

從今天開始，

我們將進行為期一周的心率科普話題活動——

「這是一個掏心窩的話題」

可能有些人在平時的生活中會去主動關注某些身體數值，以此來判斷當前的一個身體狀況。這其中，血壓和體重是最常見的，二者也的確便於日常檢測。

但，這還有一個和我們身體相關的數值常常被忽略，它不僅和身體健康狀況有關，還是我們最「誠實」的運動教練。

相信許多跑者都有這樣的體驗。小白時期曾天真的認為，跑步應該是這個世界上最簡單的運動，只要邁開腿，就掌握了這項運動的所有技巧。但當你真正開始跑步，想要取得進步和突破，或者經歷了傷病或遭遇了瓶頸期之後，就會發現跑步並沒有想像中那麼簡單。此時，就需要藉助一些科學手段和方法來幫助自己更好的提升。

這其中，心率監測就是一種有效的手段。

心率，指的是心臟每分鐘跳動的確切次數。對於許多專業運動員來說心率是反應運動強度的間接指標，它關係著運動訓練強度及耗氧量。教練常常會根據心率的起伏變化來幫助運動員調整訓練，制定出符合他們當下的訓練強度。

同樣，普通運動愛好者只要知道運動時的心率或心率所處的區間，就能了解自己此刻的運動狀態、判斷在該狀態下運動帶來的效果。同時，若在運動前就設定好訓練目標，運動時將心率保持在相應的區間範圍內，就既能提高訓練質量又能避免運動過度。

因此，對於每個人來說，都應該或多或少了解一些心率相關知識概念，讓其更好的為我們服務。

心率相關概念

靜息心率：又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。正常的靜息心率處於每分鐘60到100次之間。一個人的靜息心率就能透露很多關於心臟肌肉功能的信息。通常情況下，人的心率在睡眠或其他非活動狀態下是最低的，進而隨著體力活動的增加而上升。

最大心率：即極限心率，指在進行運動負荷時,隨著運動量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大負荷強度時,耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。通俗點說，就是每分鐘心跳的最大次數，一般在全力運動衝刺至疲憊時可達到，最大心率會隨著人年齡的增長而下降，最簡單的計算方法為：最大心率=220-年齡。

根據最大心率百分比，可以將心率劃分為五個心率區間，分別代表了五種不同的運動強度：暖身區（Z1）、燃脂區（Z2）、有氧耐力區（Z3）、馬拉松配速區（Z4）、無氧耐力區（Z5）。

暖身區Z1占最大心率的50%-60%，此階段用非常輕鬆的配速，可以幫助運動前的熱身以及運動後的恢復。

燃脂區Z2占最大心率的60%-70%，這個階段的配速可以正常進行聊天，也是燃脂比例最高的心率區間。

有氧耐力區Z3占最大心率的70%-80%，這個階段適合提高中等強度訓練能力以及效率，有助於體能基礎訓練的最佳訓練配速。

馬拉松配速區Z4占最大心率的80%-90%，是馬拉松建議心率區間，心率維持此階段能提高接受高強度與高速度運動的能力。

無氧耐力區Z5占最大心率的90%-100%，此區間以無氧代謝為主要的能量來源，心肺負擔大，屬於爆缸狀態，因此無法長時間堅持，極容易面臨運動受傷的風險。

但是不同的人擁有不同的體能，一位是精英跑者，一位從來不跑步，如果單純用「最大心率」推算訓練區間，用同樣的心率值進行訓練，顯然不科學也是不正確的。這時就需要將安靜心率列入計算參數，才能設定出符合個人生理狀況的「儲備心率」訓練區間。

根據Karvonen等人在1957年提出的「儲備心率法」，可以運用公式計算出各自的儲備心率區間。

儲備心率=安靜心率+[（最大心率-安靜心率）X 目標運動強度百分比]

綜上，為了提高心血管系統的有氧耐力水平，運動時心率必須保持在一個正常的範圍內，即靶心率，有氧運動中合理心率範圍=（最大心率－安靜心率）×0.6+安靜心率~~（最大心率－安靜心率）×0.8+安靜心率。

看了這麼多，你會計算你的最大心率了嗎？趕緊在評論區晒晒你的最大心率吧~

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