練出又寬又厚背部 打造紮實的倒三角 只需要跟我做這五個背部動作

今天小編為大家帶來五個高效的練背動作，讓你找到背闊肌發力的感覺，幫助你訓練那又寬又厚又紮實的倒三角。

俯身杠鈴划船

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這是一個非常好的多關節運動，不只能訓練到你的背部，同時也可以加強你核心力量。杠鈴划船它有很多的變化，可以用來訓練背部不用的肌群。可以選擇不同的握距，窄握或者寬握一點，正握或者反握，並沒有所謂最好的握法，建議大家一段時間就換一種握法。

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正握會較多的訓練到訓練到前臂和背闊肌的下部，同時正握也會訓練到背部的中，上部分。

也可以選擇用卧推凳來支撐身體的重量。但是不建議背新手這樣做。

高位下拉

它的運動方向是讓身體與地面垂直的下拉，對於背闊肌十個相當不錯的動作

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這個動作和杠鈴划船一樣可以有多重變化可以選擇，可以改變上半身的角度來啟動不同的背部肌肉。握距可以寬也可以窄，保持身體垂直訓練到的背闊肌要比45度來的效果好。建議訓練一段時間後就替換握法和角度。注意下拉過程中別過度依賴二頭肌。

單臂啞鈴划船

比較經典訓練背闊肌動作，這個動作也有許多不同的變化形式。多數變化來自上半身的姿勢改變，你可以在卧推凳上做或上斜式卧推凳上做，甚至可以站著做，小編認為把膝蓋靠在椅子上更容易讓背部肌肉感受到重量。

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繩索下壓

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可以用不同的角度來刺激背闊肌，不再是把重量拉向身體，而是把重量壓下去，把手肘往後退。需要注意的是下壓過程中手肘的彎曲角度是固定的，這樣才更容易啟動你的背部肌群。想像用手掌把把手往下壓，差不多過半後儘可能的把肩部往後夾，然後挺胸。如果感受不到背肌的啟動，可能你就需要來減輕重量了。

硬拉

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這個動作基本上就只做傳統硬拉的上半部分，目的是為了減少腰部的發力而專註保持上半背部的發力。因為只做了半程硬拉，你的下半身所受到的肌肉刺激會大量減少。並不是說完全不會用到下半身，多少還是會練到一些臀部。動作過程中儘可能的保持上半身的張力，背部挺直，肩部往後夾，胸部前挺，收縮背闊肌。

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