寬肩大肩！不要再為它而煩惱，快來看看有效的訓練安排！

肩部的肌肉，既是我們的手臂肌肉十分重要的一部分，也是決定了我們的背部寬廣程度的關鍵環節！擁有一個肌肉十分強壯的肩部可能是許多訓練者們的目標或者是夢想，不過，僅僅是豐滿的肌肉還遠遠不夠，只有擁有十分明晰的線條，才是真正具有魅力的肩部肌肉。

肩部肌肉實際上在我們的鍛煉過程中應用廣泛，只要是與手臂有關就大多會涉及肩部。但是，肩部比較脆弱、容易受傷，所以充分的準備活動是必要條件！

第一個要進行的，是將坐姿改變為了站姿進行的，利用杠鈴進行肩上推舉，但是它更加有利於在肩部肌肉發展遇到瓶頸時，進行力量和整體上的突破！我們也要注意在穩定住身體的前提下，進行重量增加和推舉。

第二個動作是對於肩部前束肌肉的進一步強化——阿諾德式啞鈴推舉。

這一動作要求我們雙手正握啞鈴、舉起放在身體的兩側，向上推舉到極限位置後停頓1-2秒，然後緩慢下放；當大臂與地面平行時不要停止，而是雙手向內轉動並繼續下放，到雙手手背向前即可，然後再向外旋轉並向上推舉。

直立進行的划船動作，也是肩部肌肉鍛煉十分重要的組成，它可以作用到我們的斜方肌和肩部整體肌肉。我們通常利用杠鈴進行，不過偶爾換用啞鈴進行單側訓練，也能夠獲得良好的成果！

這一動作需要我們保持身體穩定，利用肩部和斜方肌進行發力、帶動手臂向上提拉；上提過程中注意肘部彎曲，帶動啞鈴上抬而不用手臂力量舉起。

接下來，針對肩部後束的強化是我們需要重點關注的部分，因為很多人認為它是肩部鍛煉的一個難點。

對於後束鍛煉發力感覺不明顯，或者想要先進行簡單熱身的訓練者們，蝴蝶器反向划船是我們的最好選擇。雙手抓住把手後，固定肘部保持較小的角度，用肩部後束收縮帶動雙手向身體兩側平拉；這一過程要固定住身體，避免身體向前探身，而將壓力作用在背部。

上述的器械訓練常常強度較小，注重動作感覺，而利用繩索的面拉訓練，可以提供給後束肌肉更多的刺激。這一動作的進行就如同它的名字，雙手拉住繩索並與龍門架保持一定距離，向面部兩側拉伸繩索，雙手在耳後微微停頓然後緩慢放回即可。

在前、後兩側的肌肉鍛煉結束後，就是對於中束的鍛煉。只有在前後肌肉疲憊的前提下，中束肌肉才能更好地發力，起到更好的鍛煉成效。側平舉可以說是大家再熟悉不過的動作了，不過還是要嘮叨兩句：第一點是要保持身體穩定，第二點要將肩部作為身體最高點，時刻實用肩部發力！

通過繩索可以進步進行肩部中束肌肉的刺激和肌肉拉絲，它在肩部的單側強化中也成效顯著。我們應將繩索從背後拉住，肩部發力快速上抬，然後緩慢地下放，時刻保持肌肉對重量的控制，不要讓肌肉的發力落空和放鬆。

這就是我們對於肩部訓練的計劃建議，大家可以選擇合適自己的動作順序或者動作組合，因為肩部肌肉的增長真的是一個長期工程。盡量保持身體的平衡發展，因為如果你執著於手臂許多年後，再想要鍛煉肩部肌肉時，可能就會發現已經太晚了！所以把握現在，快開始你的訓練吧！

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