背肌訓練必備動作推薦：側身單臂下拉

背闊肌是背部最寬的肌肉，他的淺層薄狀纖維起於下背部，上行至軀幹側邊，並在腋下彙集成一個厚厚的肌束。背闊肌主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。

垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈（高位下拉以及引體向上），背闊肌在垂直面上能得到最大限度的伸展和收縮，當我們手臂高舉過頭時背闊肌是伸展最長的。

通常我們在進行垂直拉的動作時都是採用雙手進行，其實偶爾可以試試單手的動作。相比普通的雙手下拉動作，單臂運動給你提供更大範圍的移動，微召更多運動單位。讓你的背肌更好的伸展收縮，同時它也能幫助你糾正左右肌力不平衡的狀況，今天要給大家介紹側身單臂下拉。

主要鍛煉肌肉：

單側背闊肌、大圓肌、二頭肌

動作過程：

1.採用坐姿側身坐在高位下拉訓練器上，保持軀幹的穩定。手臂伸直、抓住把手。

2.啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉。把把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。

3.然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力。

提示：

1.注意動作過程中軀幹不要產生旋轉和側屈。

2.動作過程中充分延伸你的背闊肌（上放的時候把肩胛骨完全提起來，好像你要去摸一個很高物品）下拉時拉到最低端，努力擠壓。

3.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉。

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