掌握好呼吸，讓你在運動時事半功倍

健身 08-28

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無論是健身、瑜伽、普拉提還是舞蹈，呼吸是所有訓練的基礎，它參與所有運動。

呼吸，人人都會。但是不少健身者往往忽略了呼吸的重要性，甚至在鍛煉之後還出現頭暈缺氧的反應，這些都是不會呼吸的表現。

在運動健身時如果注重一定的專業性呼吸，就可以達到事半功倍的效果。今天，小編要給大家介紹在融合訓練中的一種特殊呼吸方法。

融合訓練：一種全新的訓練方法，它整合了包括健身、瑜伽、普拉提和芭蕾把桿運動（barre）幾種運動方式的優勢，是獲得力量、緊實肌肉、增加耐力、靈活性和平衡性的有效途徑。

健身、瑜伽、普拉提和舞蹈使用各不相同的呼吸技術，每一種都有特定的用途。

健身時要求用力時呼氣，恢復時吸氣。

普拉提通過用力呼氣來協助激活核心肌肉。

在瑜伽中，呼吸與身體的自然動作有關，吸氣打開身體並伸展脊柱，呼氣關閉身體並放鬆脊柱。

在舞蹈中，呼吸用於找到身體的中心——吸氣時塑造一個有力的姿態，呼氣時釋放無謂的緊張。

所有這些技術的基礎是意識到呼吸可以影響動作、穩定性、力量和訓練目的。

而在融合訓練中，你將練習一種特殊的呼吸技術，是由健身、瑜伽、普拉提和舞蹈中綜合提煉而得。融合訓練使用的是3D呼吸技術，它結合了每個項目的呼吸技巧，易於學習。

請嘗試下面的呼吸練習：舒適坐姿，將一隻手放在上胸部，另一隻手放在腹部。接下來，鼻子深吸氣，感覺胸腔提升，腹部向外擴張。

隨後有意識地、悠長地、緩慢地、有控制地用鼻子呼氣。感受呼氣始於盆底肌群的提升，隨後腹部向內和向上擠壓向膈肌。

關注肌肉緊張的過程中，重複這種呼吸模式，體會吸氣與釋放核心張力，呼氣與增加腹部張力的關係。放鬆身體的其他部位，觀察自己的脖頸或面部肌肉是否緊張，不要過於用力。呼吸應該感覺很有力，但沒有壓力。

在進入融合訓練系列動作時，使用這種核心呼吸技術，可以激活深層核心肌肉，穩定脊柱、骨盆和胸腔。

嘗試了上面的呼吸練習，我們再一起進行融合訓練吧！

普拉提——半伸臂起身

重複6～12次

起始姿勢：挺拔坐姿，雙膝彎曲，雙腳放在地板上，分開與臀同寬。雙臂向雙肩前方平伸，掌心向下。雙肩放鬆下沉，遠離雙耳。

動作：通過旋轉骨盆，向內收縮腹部肌肉，胸腔前部下沉來後卷身體。下頜微收，在下頜和胸部之間留下一拳的距離。在後卷中，由骨盆到中背部的脊柱構建一條柔和的曲線。繼續回卷，直到腰部剛剛碰到地板。通過下拉胸腔的前部起身，捲起到高位坐姿。

呼吸：坐直的時候吸氣。身體後卷時呼氣。吸氣保持。起身回高位坐姿時呼氣。

健身——V形坐

保持呼吸4～8次

起始姿勢：從高位坐姿開始，雙膝彎曲，雙手扶在大腿後側。

動作：向後傾斜，以坐骨保持平衡，保持背部挺直，形成一個V 形。將腳從地板上抬起，將雙手從腿後挪開，沿肩部向前伸。

呼吸：坐直的時候吸氣，背部向後傾斜的時候呼氣，吸氣，保持。

芭蕾把桿——抬腿桌面式

每側重複6～12次

起始姿勢：從腹肌支撐式起始。

動作：向髖部蜷曲肋骨來增加腹部肌肉的張力。肩膀抬離地板，保持下沉遠離耳朵。當肋骨向髖部移動時，臀部保持固定在地板上。兩腿分別抬起併攏，雙腿在髖部和膝蓋部都呈90 度角。降低一條腿，腳趾觸地，隨後抬回到桌面位置，重複另一條腿。腿下落時腹部肌肉支撐。

呼吸：吸氣準備。收縮腹肌和向髖部滑動胸腔時呼氣。腿下落時吸氣，抬起時呼氣。

瑜伽——上犬式

保持1～5次呼吸

起始姿勢：從俯卧式開始，雙手放在胸腔兩側，手肘發力撐起上身。

動作：收縮雙腿肌肉使雙膝抬離地面。保持腿部激活狀態，胸部上提，上背部伸展。保持背部伸展，雙手壓住地板，推直手臂，把身體和腿撐離地面。

呼吸：抬起到上犬式時吸氣，保持1 ～ 5次呼吸，下降到起始姿勢時呼氣。

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以上內容來自人民郵電出版社出版

《融合訓練》

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