乾貨！專家教你如何鍛煉肩部肌肉！三個月成肌肉男！
肩部的主要肌肉是三角肌和斜方肌上部，斜方肌的中下部由於和背部肌肉的訓練難以分離，所以歸類為背部訓練。
那三角肌又分為前束，中束和後束，功能上主要控制肩關節的前屈，外展和後伸，另外斜方肌在你的頭頸兩側，收縮造成的動作是聳肩。
那麼我們應該如何去訓練自己的三角肌和斜方肌，我常講我們訓練一塊目標肌肉，我們要從他的功能入手，三角肌前中後三束的功能是什麼，斜方肌的功能是什麼，你知道這個就知道他們收縮的方式，自然也就知道該怎麼訓練。
下面我們來談談三角肌的基本訓練方法。
1.推舉，針對三角肌中前束。
器械推舉開始動作
器械推舉結束動作
1.這個動作首先，收緊腰腹，深吸一口氣。
2.呼氣的同時向上推你的負荷，負荷可以替代成啞鈴，杠鈴，在最高點手臂切忌不要完全伸直，完全伸直之後你的肩部就不會有持續的負荷，訓練效果會有影響。
3.吸氣慢慢下放重量，切忌沒有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，離心段的控制才是你訓練的關鍵。
4.完成一組。
*不要去嘗試頸後推舉。
2.平舉，三角肌中束
啞鈴側平舉起始位置
啞鈴側平舉結束位置
1.這個動作首先，收緊腰腹，深吸一口氣。
2.呼氣的同時開始你的動作，手臂慢慢向兩邊打開，不要出現後束用力的代償動作，保證負荷在你的身體兩側，保證你手肘的角度一致不變，最高點略低於肩部。
3.吸氣慢慢下放重量，切忌沒有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，離心段的控制才是你訓練的關鍵。
4.完成一組。
*在發力的動作過程中可以內旋你的肘關節，加強中束收縮效果。
**這個動作可以屈肘做，屈肘對於你的肘關節的壓力更小，但是比起直肘會使用更大的負荷。不安全。
3.前平舉，三角肌前束
不要介意，換了麻豆，我電腦里的動作圖傳不上來了。
1.這個動作首先，收緊腰腹，深吸一口氣。
2.呼氣的同時向上拉拉力器，拉力器可以替代成啞鈴，整個動作中肘的角度保持一致。
3.吸氣慢慢下放重量，切忌沒有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，離心段的控制才是你訓練的關鍵。
4.完成一組。
4.俯身側平舉，三角肌後束
1.坐姿，上身前傾，胸口貼至大腿，兩手將啞鈴放在兩腿下。深吸一口氣。
2.呼氣的同時兩臂打開，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。
3.吸氣慢慢下放重量，切忌沒有控制的把重量下放。原因1，不安全，原因2，離心段的控制才是你訓練的關鍵。
4.完成一組。
*豎脊肌收緊。保護脊柱。
下面我們講斜方肌。
聳肩。
1.雙手以略寬於肩的寬度握住杠鈴，深吸一口氣，收緊核心。
2.呼氣的同時，上拉杠鈴，使斜方肌收縮，在最高點停頓一至兩秒。
3.慢慢下放杠鈴至起始位。
4.完成一組。
以上的所有動作都可以把負荷換成啞鈴，杠鈴和拉力器。
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