啞鈴飛鳥最常用的3個訓練動作！快來看看你做錯了沒？

啞鈴飛鳥對於許多健身愛好者來說，可謂並不陌生，通過不同的飛鳥動作，對胸肌以及肩部等不同部位的鍛煉有著很好的作用。

健身房中，飛鳥成為了每個人必備的訓練項目。儘管飛鳥簡單實用，但剛入門檻的小白，亦或是健身房的老玩家，往往都存在著對訓練細節的忽視，以至於達不到預期的訓練效果。現在就帶大家走進啞鈴飛鳥的領域，看看到底有哪些細節被我們所忽視！

根據體位的不同，啞鈴飛鳥往往被分成諸多的小類，不同的體位所刺激鍛煉的肌肉也不一樣。俯身飛鳥鍛煉三角肌後束，上斜飛鳥刺激上胸部位和三角肌區域的發育生長，下斜飛鳥是鍛煉胸肌下側的肌肉塊，站姿啞鈴飛鳥促進肩三角肌、斜方肌等部位的發育，仰卧飛鳥則對塑造胸大肌線條有著很大的作用。接下來給大家分別介紹下幾個常用動作的要領與細節問題。

1.俯身飛鳥：

俯身飛鳥的站姿非常關鍵，這直接影響了動作發力的感覺，新手們剛練這個動作時，一定要先找准肩寬，確定雙腳的位置，再將雙腳分開站立，上身腰板挺直，保持繃緊前傾的狀態，略微屈膝。啞鈴以抓握的形式，在膝蓋前自然垂下，做好深呼吸後，收腹提臀，保證腰背的平直狀態，抬起啞鈴，再與背部水平的地方停頓，接著緩慢還原，在這個過程中，雙臂可以略微彎曲，但不能借力。

2.站姿啞鈴飛鳥：

站姿啞鈴飛鳥則與啞鈴側平舉有些類似，但是新手在做這個動作的時候，往往會不自覺地改變手肘的彎曲程度，從而使肱三頭肌借力，導致訓練沒有特別好的效果，因此在訓練中要保持住手肘的彎曲程度。

同時，新手往往三角肌與斜方肌力量非常薄弱，使得做飛鳥的時候啞鈴舉至肩部便力竭了，這時候換上一個小一些的重量未嘗不是合適的選擇。

3.仰卧飛鳥：

仰卧飛鳥，顧名思義是仰卧時完成的飛鳥動作，躺在地面深呼吸，挺胸收背，腹部繃緊，手肘固定伸直，接著雙手持啞鈴向上劃舉至正上方，手肘隨著動作逐漸打開，啞鈴對著胸部逐漸下降至身體兩側，下降程度根據個人的舒適度而定。

啞鈴上斜飛鳥與仰卧類似，但需要藉助傾斜30度的凳子來完成。斜凳切忌傾角太大，這樣會導致胸肌流失發力的感覺，導致借力以及動作變形。啞鈴回落時一定要挺胸收腹，調整好呼吸節奏，通過胸部的張力來帶動啞鈴回落，同時感受自己胸肌的收縮情況。

感受胸肌的發力位置與發力狀態。在使用拉力器做上斜飛鳥的時候，將斜凳放置在拉力器中間，調整好器械長度與角度即可。

飛鳥的動作就說這麼多，想必大家對這個系列的動作有了更深的了解。

小編在這裡提醒各位朋友，在做飛鳥前一定要做好熱身，感受自己肌肉的狀態，防止在運動的過程中因為動作不當對自己的身體肌肉造成一些不好的影響，只有多注意一些運動中的細節才能獲得更好的健身效果。

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