九種食物讓跑者在這個跑馬季快速恢復疲憊的身體
9月就快要到了，跑者們下半年的馬拉松賽季即將拉開帷幕。在接下來四個月的時間，想必每個馬拉松的愛好者都會參加好幾場賽事。在各位跑者參賽的時候，一定要切記保持自己的身體健康為第一要務。
下面這些內容會為您推薦九種食物，它們的最大好處是可以幫助您在疲勞的賽季中迅速完成身體恢復。各位跑者切記，跑和吃一樣重要。
酸櫻桃汁
酸櫻桃汁含有抗氧化劑和各種抗炎化合物，並已被證明可以幫助運動員從激烈的訓練中迅速完成恢復。
許多研究也表明，在激烈運動後，不僅僅是力量訓練對於其他類型訓練也一樣，酸櫻桃汁可以幫助選手進行恢復。
斯堪的納維亞運動醫學和科學雜誌最近的一項研究還發現，酸櫻桃汁可以提高自行車運動員各個方面的運動表現。
另外，與安慰劑相比，在運動90分鐘後酸櫻桃汁還可以降低他們的收縮壓。甚至有數據表明它可能有助於睡眠。
雞蛋
吃全蛋可以幫助跑者鍛煉肌肉，有助於你成為更快的跑者。在伊利諾伊大學最近的一項研究中，研究人員要求男性被測者在運動後吃三個全蛋或者吃含有18克蛋白質的蛋清混合物，然後研究人員測量他們的蛋白質合成速率以及肌肉增加後的力量。
儘管實驗中的全蛋和蛋清混合物含有相同數量的蛋白質，但吃全蛋的肌肉生成反應要比吃單獨蛋白質的反應速率高出大約40％。該研究的作者對蛋黃中發現的營養成分進行研究，例如健康脂肪，維生素和磷、鐵等礦物質，這些蛋黃中的物質會讓磨損的肌肉更有效地利用蛋白中的優質蛋白質。
義大利乳清乾酪
按照國際運動營養學會雜誌的研究成果，小小的9克乳製品就足以啟動人體的肌肉構建工作了。
在這項研究中，男性實驗者被要求在低強度訓練後喝含有9克蛋白質的牛奶飲料或飲用僅攝入卡路里的碳水化合物飲料。
結果顯示，僅含有碳水化合物的飲料對鍛煉後肌肉構建過程幾乎沒有什麼幫助，但僅含9克蛋白質的乳製品就充分促進了這一過程。
「肌肉為了應對的訓練壓力，我們肌肉中的mTOR蛋白被激活，這是刺激蛋白質合成的關鍵，」專家說。「而且mTOR對乳製品中的氨基酸非常敏感。」
1/2杯的義大利乳清乾酪可以提供約14克的牛奶蛋白質。專家表示乳清乾酪是乳清蛋白的優質來源，這意味著人體必需氨基酸中的亮氨酸也會有很高的含量，這對於發出mTOR信號以促進新的肌肉生長特別有效。
更令人可喜的是，英國研究人員發現，鍛煉後將乳清蛋白與碳水化合物配對可以使你的骨骼變得更強壯。
煙熏三文魚
研究表明，在某些魚類如三文魚，沙丁魚和鯖魚中發現的ω-3脂肪酸含量較高，這可能會降低選手力量訓練後推遲性肌肉酸痛的發生率。
ω-3脂肪酸會進入肌肉細胞，有助於減少運動引起的疼痛炎症。跑者選擇食用更多魚類的另外一個原因為經華盛頓大學醫學院的研究表明，ω-3脂肪酸能還能增加肌肉蛋白質的合成途徑，對跑者肌肉大有裨益。
乾酪
雖然酸奶經常出現在跑者廚房中，但乾酪還是比較少見的，但實際上乾酪具有更多的蛋白質，而且每杯乾酪還會含有3克亮氨酸。這些物質有助於在鍛煉後建立新肌肉和維護舊肌肉。
紅薯
談到鍛煉後恢復，碳水化合物一定是跑者不可或缺的夥伴。應用生理學期刊上的一篇報告表明，食用富含碳水化合物的食物，如土豆，紅薯，穀物和水果可以幫助人們減輕劇烈運動後引起的免疫系統下降。
參與馬拉松的跑者一定要注意，比賽結束後人體的免疫力處在一個很低的水平，因為你完賽後吃的碳水化合物更有可能被轉化為能量用掉而不是作為脂肪儲備起來，所以食用更多的碳水化合物有助於維持自身的免疫力。
涼茶
一個英國營養學雜誌研究發現，運動後喝巴拉圭茶的人的恢復速率要比只喝水的人快得多。
這個結果也許應該歸結為像酚類抗氧化劑這樣的化合物，這些化合物天然存在於來自巴拉圭冬青灌木的葉子中。由於巴拉圭茶也含有一些天然的興奮劑，所以在鍛煉之前喝它也會激發你的能量。
全麥麵包
全麥麵包富含豐富的碳水化合物，碳水化合物有助於肌肉運動，而且全麥麵包中的碳水化合物還可以幫助人們再生肌肉。
藜麥
這種強大的小顆粒穀物是任何飲食的一個很好的補充，而且它特別適合那些追求無麩質，純素食或素食飲食的人，可以幫助這些人增加蛋白質和纖維的攝入量。
祝願大家在這個跑馬季健康順利的完成一個又一個比賽。
今日話題：您的獨家跑後恢復食物是什麼？歡迎和大家分享。
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