北馬最後階段如何科學備賽？回答跑者關心的幾個關鍵問題

再過幾天，北馬就將公布抽籤結果，跑友們一定充滿期待，目前距離北馬還剩三周時間，酷暑已過，早晚天氣已經十分涼快，特別適合跑步，如何利用最後三周進行最後階段備戰，也成為跑者關心的熱門話題。今天，慧跑和跑友們一起套路北馬最後階段備戰的幾個熱門話題。

一、目前還要不要進行30公里左右拉練？

賽前是否需要進行30-35公里拉練，不同人士對於這個問題存在很大爭議。

一般認為，為了提升耐力，讓跑者對即將到來的馬拉松有足夠身體和心理上的準備，需要在賽前一個月之前，進行一次30-35公里的拉練，這樣你就十分清楚跑到30公里左右，身體是什麼感覺，是否還存在體能不足的情況，同時身體也有比較強的記憶功能，跑過一次30公里左右，過一個月再跑30公里以上，你會感覺輕鬆不少，因為身體承受過這樣的大運動量、高強度負荷，就會變成更加強壯，也即運動生理學上所說的超量恢復。

但是另一方面，對於多數跑者而言，跑上30公里，超出半馬的跑量，對於體能是巨大的消耗，很有可能這次長距離拉練你硬頂下來了，但你需要用兩周左右時間才能恢復，其間肌肉酸痛明顯，由於免疫力降低，還有可能引發感冒，得不償失，反而影響你的系統備賽。

因此，對於這個問題，我們的觀點是，如果你跑過馬拉松，長期堅持跑步訓練，月跑量能達到150-200公里，且成績在5小時以內，在9月到來前，你可以進行一次30-35公里的拉練，這對於賽前強化體能，做好身體和心理上的準備很有好處。

而如果你準備參加首個北馬，每月跑量不足150-200公里，你其實沒有必要在現階段貿然嘗試進行一次30-35公里的拉練，因為這樣會導致你巨大的體能消耗，但是你可以在9月到來前，進行18-20公里左右。無論如何，賽前兩周就不要再安排長距離拉練了，因為長距離拉練距離比賽時間過近，不利於身體恢復，也就是說進入9月後你就不要再進行長距離拉練。

二、賽前是否需要減量訓練？

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什麼是減量訓練？

賽前減量訓練（Tapering），亦稱為再生循環訓練（Regeneration cycle），在運動訓練學中或稱之為賽前調整、賽前誘導周。減量訓練的主要目的就是要消除運動員生理上和心理上的疲勞，同時繼續提高運動員之前訓練獲得的身體適應和訓練適應，促使運動員在比賽時達到高峰競技狀態。

研究表明，賽前合理減量訓練能夠提高馬拉松運動員睾酮水平（促進運動能力提高）、降低皮質醇水平（與壓力應激有關），減低機體疲勞感；同時還可以增加機體紅細胞總的容量、血紅蛋白總量等血液指標，促使機體運輸氧氣的能力提升，提升有氧耐力水平，肌酸肌酶（一種肌肉損傷標誌物）也會因為合理減量訓練而得到降低。

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何時開始減量訓練？

很多跑者擔心賽前練得太多，身體疲勞，恢復不足，影響比賽狀態，過早開始減量訓練，或者跑量、強度同時減，使得減量過快，這可能會導使得身體因為缺乏負荷刺激，反而導致運動能力降低，真正臨近比賽時反而身體興奮不起來。所以，現在遠遠沒到賽前減量訓練的時候，一般在賽前10天左右才需要考慮減量訓練，目前你需要的是合理加強訓練。

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賽前減量訓練怎麼減法？

減量減量減的主要是訓練總量，即減少周總跑量，但跑步的強度或配速不變或適當提升甚至接近比賽的強度，也即賽前主要是馬拉松配速跑訓練為主，馬拉松配速跑是比輕鬆跑更快一點的有氧訓練的速度，目的是適應比賽時期的節奏。如果你平時還有力量訓練的習慣，可以正常練力量但也需要適當的減少力量訓練總量，這樣有助於保持肌肉力量，但在賽前1-2周避免做一些從來沒做過的力量訓練動作，而是做自己最熟悉、最常用的訓練動作，目的是避免產生較為明顯的延遲性肌肉酸痛。

舉例來說，如果你是一位資深的馬拉松愛好者，前期已經苦練過三伏天了，在賽前10天左右開始減量，周減量為40-60%，訓練頻率為之前80%以上，適當提升訓練時的配速，也即只降跑量不降配速，這種強度高一些的訓練對於保持前期訓練獲得的適應可能是非常必要的，因為這樣可以抵消訓練量減少而產生的運動能力損失。

三、對於很多跑量不足的跑者賽前減量訓練是偽概念

減量訓練主要針對專業選手和高水平業餘選手，對於訓練缺乏系統性、跑量積累不夠的跑者，你有啥量可減！你不僅不需要減量訓練，適當增加一些訓練，尤其是學會以正確的方式進行訓練，「臨陣磨槍」，才是最重要和最迫切的。

舉例來說，七八月份，不少跑友受不了炎熱的天氣，無論是跑量，還是配速，都會出現不同程度下降，等到9月份以後天氣慢慢涼爽，想要加緊訓練，距離9月和10月眾多比賽，時間已經很近，又想加緊訓練，又擔心訓練量過大導致傷痛疲勞，還在想賽前是不是需要減量訓練，你真的想得太多了。

大部分跑者都是職業人群，都有自己的工作，難免因為忙碌導致訓練的不系統，雖然也希望既然已經報名馬拉松比賽，就好好備賽訓練，但往往訓練量不足，這導致一方面後悔自己練得不夠，一方面則希望加緊訓練。臨陣磨槍，此時，如果貿然加大訓練量，超過身體承受能力，則非常容易出現傷痛問題。這是賽前訓練的大忌。因此，臨陣磨槍，你也是需要方法和技巧的。

四、距離北馬還剩三周，究竟應該如何練

賽前應該如何訓練才能儘可能強化耐力，事半功倍呢？你需要更多馬拉松配速跑訓練。也即，以你計劃的馬拉松比賽時的配速進行訓練，這樣有助於你找到適合自己的馬拉松比賽的節奏，增強信心。

賽前每次的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘。前文已經交代清楚對於多數跑者來說，賽前2周已經不適合進行30公里長距離拉練，因為30公里對於普通跑者往往意味著3個小時的訓練，這樣的訓練量過大，容易導致身體嚴重疲勞和長時間無法有效恢復，這不僅達不到賽前適應的目的，反而導致真正比賽到來時，身體處於透支狀態。

心率控制在儲備心率的75%~84%，儲備心率計算公式：

心率下限=[（206.9-0.67 × 年齡）-靜態心率] × 75%+安靜心率

心率下限=[（206.9-0.67 × 年齡）-靜態心率] × 84%+安靜心率

賽前要按照馬拉松配速進行訓練

不同水平跑者馬拉松配速跑參考配速

在馬拉松配速訓練基礎上，還應當有一些輕鬆跑和抗乳酸跑訓練，這樣一方面不至於讓身體過度疲勞，另一方面，也可以起到賽前最大限度提升耐力的作用。

五、總結

賽前訓練是非常講究技巧的，訓練過多身體疲勞影響比賽狀態，過度強調減量訓練又可能導致狀態下滑比賽是興奮不起來。北馬最後階段如何訓練才能調整出最佳狀態，如何科學制訂北馬參賽策略，慧跑總教練，精英跑者鄭家軒在跑步研習社教你如何科學備戰北馬。

8月29日19:30

慧跑總教練鄭家軒

在線指導各位跑友——北馬最後三周如何備賽

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