鄧紫棋的皮褲象腿都能瘦成小鳥腿，宋茜真的該努努力了...

說到腿粗，娛樂圈裡有兩個女明星，長期穩居腿粗寶座減不下來的，一個是宋茜。

另一個就是鄧紫棋了吧。不是一姐黑，鄧紫棋之前因為偏愛皮褲、得罪造型師，留下了不少黑照。

尤其是這張紅色皮褲，無數次被扒墳。

在一姐還沒有當健身博主的時候，鄧紫棋就已經開始健身了，她應該是一姐最早知道健身的女明星，而且馬甲線令人羨慕。

但無奈她不太吃香的頭身比和身高，腿稍微粗一點點就顯得巨壯無比。

再加上愛穿厚底鞋，所以她的造型一直不討好。

最近參加《中國新說唱》，竟然一下洋氣了起來。導致一姐一下子都沒認出來！

緊接著她就po出遊艇照，比基尼加身身材顯得很有料，難道是我們之前對鄧紫棋的身材誤會了？

這個翹臀可以說在一眾女明星當中很優秀了。

然鵝最爆炸的是！月初，她在機場被拍到，竟然瘦成了小鳥腿！

整個人清爽了很多，有時候一個人的風格、氣質，真的和體形有關！看得一姐想立馬問鄧紫棋要食譜！

可是，同樣是機場拍，同樣是出自視覺中國手筆，怎麼腿又粗回來了？跟鬧著玩一樣。

牛仔褲這張明顯假胯，小腿肌肉瞬間現形。

還有這張真的過分了，修圖師傅求生欲是有多強？

不過話說回來，紫棋相比之前皮褲時期，還真的是瘦了的。

但當一姐看到這張，瞬間不淡定了。說好的遊艇比基尼沒有一絲贅肉呢？

這小肚子突出的是不是有點過分了？

都是骨盆前傾？為何只有你這麼突出？

之前的海灘翹臀也顯得扁扁平平，哎女明星真的太不容易了。

所以今天一姐又要帶仙女們複習一遍

骨盆前傾

了。骨盆前傾是女孩子最容易出現的體態問題，比如明明很瘦，小肚子卻很突出，走路站立時候上身不自覺前傾，沒練過臀部卻有先天小翹臀。

透視圖下，骨盆前傾產生的角度是這樣的。說到骨盆前傾產生的主要原因，就是因為

髖關節前後的肌肉群強弱不對稱

。

這張圖已經老生常談了，

下交叉綜合症

。一般的說法是：背肌過緊（不是強）牽拉腹肌，導致腹肌被拉長；髂腰肌過緊，導致對面臀肌被拉長。

這裡邊忽視了一個比較重要的肌群，就是髖屈肌。髖屈肌主要有腰肌和髂肌組成。

因為人體比較複雜，還會有很多肌肉參與輔助。所以髖屈肌的範圍還可以延伸到

闊筋膜張肌（TFL）、梨狀肌、股直肌、縫匠肌、恥骨肌

等等。

雖然髖屈肌可以簡單理解為髂腰肌，可我們一個抬腿的動作，就需要用到這麼多的肌肉群。

像我們這些優雅的都市麗人，因為

上課、辦公需要久坐

，髖屈肌一直處於緊張狀態，

當它緊張，就會向下拉低骨盆

，從而造就了骨盆前傾的情況。

如果仙女們不信，一姐舉個簡單的例子。鄧紫棋有骨盆前傾的情況，而且她很早就接觸健身，注意一姐箭頭位置，骨盆前傾的仙女可以看一下，

大腿前側最上部位置

，是不是很突出（不是側面假胯位置）。

這也是由於

髖屈肌很緊張，帶動股直肌被動發力

，我們日常走路跑步，或者做一些腿部動作，就很容易刺激股直肌，導致大腿前側肌肉突出，形狀不好看。

再說另外一個很重要的肌群，

臀肌

。骨盆前傾一般都有過度彎曲的向前拱背。當你身體挺直，你的臀肌是要來幫助你的髖關節向後伸展的。

由於久坐，臀肌長期處於一個被動拉長的鬆懈狀態，它沒辦法幫你伸展，那麼你的下背就會處於一個緊張的狀態，這也是你偽翹臀形成的原因。

所以這裡一姐要提醒仙女們，

如果你有骨盆前傾，你做拉伸動作的時候，盡量避免去拉伸後腿。

相信仙女們都明白，我們久坐、跑步走路需要的抬腿，都是因為髖屈肌緊張，你的骨盆已經前傾了，那如果你拉伸後腿，

就相當於人為的再去給骨盆疊加一層傷害

。

所以一姐建議的拉伸，是這樣的。一條腿弓步，另一條腿盡量後撤，雖然我們常用這個動作拉伸大腿前側，如果兩腿分開角度再大一些，就可以感受到髖屈肌的拉伸。

注意找圖示肌肉的拉伸感。

剛剛說了，骨盆前傾會導致腹肌、臀肌薄弱，想擁有馬甲線的你們應該早就做過無數腹肌訓練了，一姐就不再啰嗦了。

今天要推薦的一個動作，既可以幫你拉伸到髖屈肌，同時還可以幫你加強臀部肌肉

，簡直一舉兩得，箭步蹲安排一下。

基本上是在原有拉伸髖屈肌的動作上，疊加了臀部訓練。既能幫你

拉伸輔助腿的髖屈肌

，還可以

鍛煉發力腿的臀肌

。

健步蹲

1. 
   

   上身挺直，雙手位於髖部，一條腿後撤，另一條大腿與地面平行，小腿與地面呈90度



2. 
   

   輔助腿盡量後撤，感受到

   髖部的拉伸感



3. 
   

   重心保持在身體正中間

   ，重心靠前會使用大腿發力



4. 
   

   利用發力腿的臀部撐起身體，輔助腿保持不動



5. 
   

   每組15-20個，每次4組，徒手或選擇1-3kg啞鈴

這個動作一姐希望仙女們都要學會哦，如果運動過程中感覺腿部酸痛，就要停下來，那是因為發力錯誤導致代償了，可以休息一下再進行下一組。

最後希望仙女們都可以

關乎一姐，好好健身

，不然有可能會被警察叔叔

當場逮捕

（嚴肅臉）。

文章來自

擼鐵一姐（ID:lutieyijie）

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