土豆的健康分數，取決於你怎麼吃
土豆很便宜。土豆世界各地都能買到。土豆一年四季都能吃到。但是，土豆是否值得吃？算是
垃圾食品
還是營養食品
呢？其實這要看你吃什麼土豆，怎麼烹調，怎麼把它納入到膳食中，吃法對不對。真沒法一概而論。
土豆有至少幾百個品種
。有白皮、黃皮、紅皮、紫皮等不同土豆皮顏色，也有白色、黃色、紫色等不同土豆瓤顏色。有大的有小的，有面的有脆的。有容易煮熟的，有很難煮熟的。
從非營養素成分來說，
有些多酚物質含量高，有些含量低
。在美國膳食中，土豆貢獻了膳食多酚類物質總攝入量的25%，不可小看。鮮土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白質
，按乾重計算，大概是6%~8%，和大米接近。別看含量不算太高，
但質量非常不錯
。土豆的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近，高於各種豆類蛋白質，相當符合人體需要，所以它可以算作優質蛋白。
雖然美國人日常吃的土豆VC含量看起來不太高，只有十幾毫克到二十幾毫克，不過，也比蘋果梨桃之類要高了。還有VC含量特別高的品種。
比如叫做「Bintje」、「Piccolo」、「Purple Majesty」的品種，在烹調之前，維生素C含量高達55、58和45mg/100g，比普通橙子橘子還高呢（Navarre et al, 2010）。
甚至還有「Valfi」「Violette」兩個品種的土豆維生素C高達323.5和296.7mg/100g（Lachman et al， 2013），比獼猴桃還厲害，我都被驚到了。可惜咱們市場上買不到。
土豆還是一個超級富含鉀的食品。鉀含量達到200~400mg/100g
，達到甚至超過傳說中最富含鉀的香蕉，但比香蕉便宜多了。
如果用土豆來替代部分白米飯白饅頭，能輕鬆多吃進去幾百毫克乃至上千毫克的鉀，順便還能有效增加膳食的維生素C、膳食纖維和抗氧化物質的攝入量。
這對高血壓和中風患者，以及痛風和高尿酸血症患者，都是特別有好處的！
大家都能理解，烹調方法對食物的營養價值影響太大了。不過，未必都是讓食物的營養價值下降，也許還會有些意外的上升。
▎對維生素和礦物質的影響
從維生素和礦物質含量來看，是煮土豆高呢，還是炸薯條高呢？答案可能讓你驚訝。
根據美國農業部2012年的測定數據，土豆的維生素含量在烹調之後大概在8~13mg/100g之間。
炸薯條和煮土豆的維生素C含量都是13mg/100g
。
炸薯條之所以VC含量還可以，是因為維生素C不溶於油脂，而且熱油也只接觸表面，內部的維生素C還能得到一部分保留。
煮時雖然比油炸時溫度低一些，但VC會溶於水中跑掉一部分。
維生素B1的情況也一樣
，煮土豆是0.11mg/100g，炸薯條是0.13mg/100g。有學者總結髮現，
土豆水煮可以導致77%~88%的水溶性維生素損失，壓力鍋烹調會導致56%~60%的損失，燉的損失是50%~63%，烤箱烤是33%~51%，微波烹調是21%~33%（Tian J, 2016）。
為什麼土豆烹調後的維生素C損失沒有想像中那麼大呢？很大程度上是因為
土豆富含澱粉，它對維生素C有一定的保護作用
。如果僅僅是烹熟為止，損失還小一些；如果過度延長加熱時間（比如用燜燒杯會使加熱時間很長，外賣運輸過程也一直處於溫度較高的狀態等於是延長加熱），則維生素損失會明顯增大。
礦物質是不會因為受熱破壞的，但是水溶性的鉀元素會溶水流失
。所以可以預計，炸薯條的鉀含量會略高於煮土豆——前者是451mg/100g，後者是379mg/100g。
▎對抗氧化物質的影響
烹調之後，多酚類物質含量反而會上升
。特別是微波爐加熱後，一項研究中升高了80.8%，另一項研究中升高了47.5%，其他蔬菜烹調研究也有類似結果：
微波加熱不僅不會多損失營養，反而會更有利於保存維生素C，增加多酚類物質含量
。
在很多食物中，有相當多一部酚類物質原
本結合在細胞壁上，或和蛋白質、澱粉等結合，測不出來，在微波加熱時會分解下來，從而使測出來的含量上升。
在煎炒炸等烹調中，土豆會發生「美拉德反應」，顏色會變褐，會生成香氣。這個過程雖然會生成討厭的「丙烯醯胺」，但也會
產生不少新的抗氧化物質
。由於酚類物質增加，又形成了新的抗氧化物質，
所以蒸、煮、微波烹調後的土豆，抗氧化活性也會大幅度上升
。在一項研究中，800W微波加熱2.5分鐘，抗氧化活性上升了69.5%（Blessington et al, 2010）。
▎對消化速度和血糖指數的影響
土豆一向以來被指責的原因，就是它升血糖速度快。甚至有流行病學調查發現，
土豆攝入量和肥胖、心腦血管疾病有弱的正相關
。因為土豆是一種富含澱粉的食物，所以吃了土豆之後，必定是會引起血糖上升的，和吃米飯饅頭道理一樣。不過，
土豆的消化速度和血糖指數，受品種、烹調和加工因素影響特別大
。
生土豆雖然含有澱粉，但是消化率非常低
。烹調加熱會滅掉土豆中的蛋白質抑製劑和澱粉酶抑製劑，還會讓澱粉粒崩解，澱粉糊化，這樣它們就更好消化了。不過，研究發現，這事兒還和土豆的物理狀態有關。
如果
質地硬而緊密
，消化酶難以充分接觸，就會「難消化」，比如薯片
。
如果
質地柔軟而鬆散
，就會容易消化，比如土豆泥
，小寶寶都能吃。
從血糖指數（GI值）來說
，按同樣的烹調方法，有的品種的土豆GI低到53，有的高到104。一般來說，口感脆硬的土豆比較低，口感軟面的土豆比較高
。洋快餐里做土豆泥、炸薯條等食物時，用的都是高血糖指數土豆品種，所以不利於血糖控制
。如果煮到軟爛，烤到特別面，都比剛烹到熟就立刻吃掉血糖指數要高。有報道土豆在200攝氏度烤50分鐘時GI值為67.8，180攝氏度煎8分鐘為56.6，這些都比吃白米飯（GI=83）和白饅頭（GI=88）要低，而切開煮25分鐘後吃，GI值高達99.6；打成土豆泥之後，GI值超過了100（Garcia-Alonso and Goni, 2000）。
從烹調方法來
說
，煎炸土豆升血糖速度比較慢（但是讓人長胖的力量大啊...），蒸煮燉土豆升血糖速度比較快
。
這是因為油脂會讓澱粉形成「澱粉-脂肪複合物」，它不容易糊化，也不容易消化。燉得越軟爛，打成土豆泥，好消化了升血糖速度就會變快。
總體而言，同一品種土豆烹調後血糖指數排序是這樣（林金雪嬌等，2017）：
土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹調土豆>炸薯條
從溫度來說，
剛出鍋的熱土豆升血糖快，在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢
。一項研究發現，烤箱烤的土豆，趁熱吃時，GI值為95；而涼後再吃，GI值降低到73；即便是土豆泥，趁熱吃時是106，涼後再吃就變成了81(Tahvonen et al, 2006)。其實別的主食也是一樣的...因為變涼了之後，澱粉會進入一個「回生」過程，澱粉分子之間靠近，消化酶工作起來就會稍微麻煩一點。
所以，
胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的，而胃特別好、血糖上升特別快的人，不妨吃稍微放涼一點的澱粉類食物
。從配料和吃法來說
，添加蛋白質、油脂和醋，都會降低土豆的血糖反應。蒸、煮、烤都不會使澱粉含量下降，但是
中國式的炒土豆絲會減少澱粉的數量
。炒出來的土豆絲是脆的，還帶很多油，血糖反應預料是比較低的（雖然沒看到數據）。這本來是很多人滿意的事情，但
在水中反覆浸泡涮洗也會同時損失大量的維生素C、鉀和抗氧化物質
。要不要這麼吃，自己看著辦吧。
對需要減肥和控三高的人來說，最要緊的是，
要用土豆來替代白米白面
，而不是一盆豬肉燉小土豆、一盤炒土豆絲，再加一碗白米飯。
用土豆來替代米飯饅頭，按同樣澱粉攝入量，血糖負荷是下降的，飽腹感是上升的。
如果用它當菜，配米飯饅頭吃，那就使血糖負荷大幅度上升啦。所以說，
長胖這事兒不能讓土豆背鍋，只能說，是我們吃土豆的方式不對。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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