在家沒有健身器械該怎麼鍛煉身體呢？其實我們的身體也可以成為你的訓練負重，徒手自重訓練同樣可以讓你鍛鍊出好身材，提高訓練心率，提高心肺有氧能力，鍛煉肌肉力量。

你如果想要減肥的話，就要在訓練中調動身體的主要肌群進行運動，這樣才能更多的消耗身體的能量，更多的燃燒體內脂肪。因此茶健身設計了一套徒手全身訓練方案，可以訓練到你的核心、臀部、腿部和上身。

這套訓練方案包括9個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練。如果你訓練水平較低，循環訓練3組；如果是中等水平的訓練者，循環訓練5組；如果你是有經驗的訓練者，循環訓練7組，組間休息時間2分鐘。

訓練動作1

雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向前邁出一步，雙腿屈膝做弓步蹲訓練動作。

訓練20次

訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手握在一起舉在胸前，將一條腿向身體一側邁出一步，屈膝做側弓步蹲，起身將腿收回，再向另外一側邁出一步，做側弓步蹲。

訓練20次

訓練動作3

雙手支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部，屈肘將身體放低，然後再用力推高身體。

訓練10次

訓練動作4

仰卧地面，雙手放在身體兩側，按在地面上保持身體平衡，雙腿直腿交替抬高。

訓練40次

訓練動作5

仰卧地面，雙手墊在臀部下方，將雙腿直腿抬高，一腿在上、一腿在下交替左右擺腿。

訓練10次

訓練動作6

屈膝仰卧地面，雙手相握舉在頭頂上方，然後用力將髖部推高，使身體呈一條直線，收緊腹部和臀部。

訓練10次

訓練動作7

屈膝仰卧地面，雙手相握舉在頭頂上方，然後用力將上身抬離地面。

訓練10次

訓練動作8

肘部支撐地面，身體側向呈一條直線，上方的手向天花板方向高高舉起，然後，將上方的的手向下穿過身體掏向身體後方。

訓練10次

訓練動作9

肘部支撐地面俯身向下，身體呈一條直線，收緊腹部和臀部，做肘撐平板支撐訓練動作。

維持20秒

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