背部訓練：10-10-10坐姿划船訓練！

坐姿划船是我們背肌訓練中必不可少的訓練動作，它能夠幫助我們構建強悍的背部肌群！

坐姿划船屬水平拉的動作，能鍛煉到我們的整個背肌群（背闊肌，斜方肌

，菱形肌三角肌

後束），同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉

操作坐姿划船的技巧有很多，之前有介紹很多，今天要給大家介紹一個很棒的技巧，讓你的背肌野蠻生長！

坐姿划船訓練！

這是一個非常棒的訓練方法，對於只是常規進行坐姿划船訓練的你，可以嘗試下！

首先，選擇一個足夠重的重量，大約為15RM（雙手）備註RM：最大重複次數

採用對握的把手，然後準備開始訓練！

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1.用雙手做10次坐姿划船訓練。調整好把手和身體姿勢就開始！

2.雙手做完10次之後，立馬換用一隻手做10次單手坐姿划船。

3.最後用另一隻手進行10次單手划船的動作結束！

訓練特點：

利用單手比雙手能拉更大重量的特點，做雙手動作完之後加入單手的動作，以此增加肌肉在張力下的時間！

這樣做的好處：

1.改變傳統訓練節奏，讓肌肉獲得新鮮刺激，打破適應！

2.增加了單手的訓練有助於改善左右不平衡和抗旋轉核心力量！

3.增加了單手的訓練會讓肌肉在張力下的時間增加。有助於你更好的刺激背部肌群！

目標是3-4組這個。如果可以的話，在每組之後增加重量。變得足夠重，這是一個挑戰，但不是那麼沉重，你需要去感受你的背部肌肉在工作，而不是盲目的去拉起重量！

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