屁股兩邊內凹，怎樣把兩邊的肉練起來？你需要這4個動作！

有健身的小夥伴留言問：屁股兩邊內凹，怎樣把兩邊的肉練起來？

其實有句話是這麼說的：「臀型不美觀，請練臀中肌」。如果你的臀部不夠飽滿，PP兩邊內凹主要是臀中肌不夠發達。

臀中肌位於臀大肌的深層，起於髂嵴外側，止於股骨大轉子，為羽狀肌。請看下圖：

再來看真實的臀部，臀中肌發達和臀中肌不發達的對比圖：

如果臀中肌不夠發達，那麼在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象。相反，如果臀中肌發達，臀部的重心會得到提升，同時也會提升整個身體中心，看起來圓圓的。

所以，要想小PP圓圓的，請多加強臀中肌的訓練。接下來分享四個臀中肌練習動作，請看下圖：

動作1

器械蹲姿分腿 3-4組*20-30次

動作2

器械坐姿分腿 3-4組*20-30次

動作3

側卧髖外展 3-4組*20-30次

動作4

俯撐髖外展 3-4組*10-20次

要想擁有一個圓圓的PP，

臀中肌的訓練一定要加強。

再分享4個非常適合在家練翹臀的動作，

一張椅子搞定。

以下四個動作，

請堅持每周鍛煉2-3次，

堅持6周你就會到較明顯的改變，

具體動作如下：

動作1

仰卧挺髖 15-20次*3-4組

動作2

徒手深蹲 15-20次*3-4組

動作3

單腳支撐下蹲左右各15-20次*3-4組

動作4

單腳台階+後抬腿左右各15-20次*3-4組

練習要點：

做動作的過程中，儘可能慢一點，將每一個動作做標準，體會臀部發力。

剛開始你可能會體會不到臀部發力，請不用擔心，隨著練習次數、時間的增加，你一定能體會到臀部發力。

建議每周進行2次以上的臀部練習，堅持6周以上就會有較明顯的效果。

—— END好就點——

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