動作都能做，就是連不起來？持續發力訓練了解一下！
編者按：climbing.com 曾推出過一個叫做「Learn to Train」系列，從肌肉耐力、力量和技術等方面給出了一系列針對性的訓練方法和建議，我們摘取了部分進行編譯，有需要的岩友們不妨參考以下。
以下為該系列的第四期，怎樣持續發力。
Nina Williams 的性感掛角，George Bruce Wilson 拍攝
能分段完成一條線路，但卻不能一口氣將這條線路爬完？如果有這樣的問題，就意味著是時候訓練下你的持續發力了（Power-Endurance）。
同學們，我們先來回顧下第一堂課的耐力訓練。經過系統的耐力訓練，爬完一條簡單線後你的小臂肌肉或許還能鬆軟 Q 彈。可到了應付多個難點的那些線路的時候呢，你就會發現你的耐力似乎仍不夠用。這就是持續發力不夠了。
持續發力的生理學原理同局部肌群耐力的原理一樣，就是鍛煉自己肌肉吸收氧氣、生產 ATP 的能力。它也與健身中塑造肌肉的原理相通：不斷地挑戰自己的肌肉耐力極限會刺激肌肉不斷產生乳酸，而肌肉為了消解乳酸，就需要不斷提高自身製造 ATP 的能力。
鍛煉持續發力的最佳時機是有了一定的力量和耐力訓練之後。因為到了那時你就可以讓你的最大力量與耐力相互轉化了。說到相互轉化，就意味著持續爆發力訓練會稍微削弱你的基本力量和耐力水平。但長遠來講，這不虧，你會慢慢發現你爬極限線路時手臂也沒那麼脹了。
訓練持續發力的大原則就是爬爬爬！一條在你極限能力 50%-80% 範圍內的線反反覆復爬來爬去，爬到胳膊酸痛為止，持續發力不上升都難。剛開始一周訓練兩次，每次間隔 2 到 3 天（適應之後可增加到一周三次），你的持續發力能力會在 2-3 周后有小幅度增加。
需要注意的是，如果不繼續這樣訓練的話，我們的持續發力水平也會在接下來的 2-3 周內打回原形。在停訓持續發力期間，每兩周在岩館裡複習一下再做一下這種訓練，以防退步。
高難度運動攀岩線路要求有超人般的持續爆發力/圖為 Sean Bailey 在磕他的 5.15a，Savannah Cummins 拍攝
4 x 4 持續爆發力訓練
（1）先找4 條不同類型的、在你極限能力三個等級之下的抱石線路。
（2）連爬四遍第一條線路。下來時可以跳下來馬上從頭爬，覺得自己有勁兒的可以找好抓握的岩點倒攀下來。不過要注意，不要中途休息。
（3）爬完四遍後休息 2 分鐘，4 條線都連爬 4 遍後休息 5 分鐘，這算是一組。
（4）重新再找 4 條抱石線，進行下一組訓練。一共進行 3 組這種訓練。
來自 www.instagram.com/p/BKzuUorA8I0
持續發力的循環訓練
此方案需要你計算好你爬完這些線的時間：
（1）先找3-5 條不同類型的、在你極限能力三個等級之下的抱石線路，爬第一條線前開始計時。
（2）爬完第一條線後趕緊下來爬另一條線。
（3）爬完這 3-5 條線後停止計時。
（4）休息一會。這時候計時器就有作用了：休息時間要與攀爬時間一致。
（5）按照上述步驟做完 4 組這種訓練後，休息 5-10 分鐘。然後重複剛才的訓練。
來自 beaconclimbing.com
注意：
（1）如果你在一條線的中途掉了，就停止計時，休息相同的時間後，進行下一組訓練。
（2）如果在一條線上的動作因為腳滑或動作不連貫沒有做好，就退回去重新做。
（3）如果你想為了一條很硬的難度線路做準備，那麼你可以結合這種方法制定你的訓練方案。比如說，這條線起步 V1 難度，結束 V3 難度，你就可以參考這個制定抱石線路。為了最大地還原你的目標線路，你可以縮短休息時間，或者適當增大線路難度。
一些訓練持續發力的小遊戲
拉力賽
設定時間，比如 15 分鐘的抱石牆訓練或者 30 分鐘的繩攀線路，然後跟小夥伴比一比誰能在規定時間內爬得更多。如果這些線路難度跨度大的話，那可以給線路設定相應分值，最後比比誰的分高。
一起磕線一起黑練，誰說攀岩這項運動的社交性不強，Julie Ellison 拍攝
酸爽榨汁訓練
（1）選好抱石線路或繩攀線路。
（2）起步後摸下一個岩點後再倒攀回起步點。
（3）然後繼續向上爬，摸第二個岩點後再倒攀回起步點，
（4）接下來是第三個點、第四個點......直到摸到結束點。
（5）當然，到了結束點後還沒有結束，你需要倒攀下來，到攀過程也要如法炮製：倒數第一個點-起步點、倒數第二個點-起步點、倒數第三個點-起步點......這樣子一路摸回原點。
對於這樣酸爽的訓練方法，強烈建議找個小夥伴一起受虐。
一起黑練/來自 imgur.com/r/climbing/29Dfj
來源：
https://www.climbing.com/skills/learn-to-train-increase-your-power-endurance/
作者：Brendan Blanchard
編譯：浩浩
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愛攀岩，上岩點
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