這樣跑步，才能讓你膝蓋不疼又減肥！你跑對了嗎？

這兩天亞運會如火如荼的進行著，

中國的體育健兒們也在國際賽場上

不斷向我們傳來捷報。

有獨摘4金的泳壇老將孫楊，

打破50米仰泳記錄的新生代美女劉湘。

最讓FitTime君熱血沸騰的還是

雖然退役還是勇奪冠軍的

百米飛人蘇炳添。

雖然面對各路亞洲豪傑，

我們的蘇哥哥臉不紅心不跳，

以9.92秒的成績力壓群雄，

並打破亞運會記錄。

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跑步是我們再熟悉不過的運動。

近些年國內跑步熱越來越盛行，

朋友圈裡經常能看到

跑步打卡的小夥伴。

雖然跑步是最平常的運動，

但很多小夥伴沒跑多久，

就出現膝蓋痛、腳踝痛、足底痛，

甚至還有肩酸背痛的情況，

只好默默的躺在床上休養。

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據《哈佛大學學報》2014年統計，

85%的跑者經歷過受傷情況。

僅美國每年就有2200萬跑步者

因為受傷而中斷練習。

最常見的傷就是跑步過程中

重複動作和關節肌肉承受壓力導致的。

為什麼3歲小孩都學會的運動，

竟成了大家的馬路殺手了呢？

其實是你的打開方式有問題！

跑前準備很重要

很多心急的小夥伴，

經常會忽視了跑前準備的環節，

一出門就甩腳開跑了，

傷痛不找你還找誰。

選好跑鞋

挑選一雙合適跑鞋，

是開跑準備的第一步。

跑鞋可以增加緩衝，

幫助身體向前移動。

跑步時腳落地的作用力

能達到體重的3倍，

跑鞋可以更好的減緩地面的衝擊力，

保持足部在跑步中的穩定性。

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首先要根據不同的落地情況，

選擇不同類型的跑鞋。

對於內旋不足的跑者，

應該選擇內適合「緩衝、避震類」跑鞋，

緩衝落地時的衝擊力。

過度內旋的跑者，

適合「支撐/穩定」型跑鞋，

以幫助矯正落地時的過度內旋。

正常內旋的跑者基本適合各類跑鞋。

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其次根據足長和足寬，

挑選合適尺碼的跑鞋。

一般合適尺碼的跑鞋應為最長的腳趾，

距離跑鞋最前端1-1.5公分，

建議最好在下午去店裡試穿。

具體跑鞋的挑選可以戳這裡

如何挑選跑鞋

做好跑前熱身

這也是很多小夥伴容易忽視的環節，

跑前做好熱身，

一方面給關節和肌肉適應過程，

更好避免傷痛和疾病。

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另一方面熱身運動後，

給身體逐漸加溫，

跑者也容易更順利的進入有氧運動階段。

整個運動也會不容易疲勞，

耐力也會增強。

更多熱身可以點擊

運動小白如何熱身

跑步姿勢注意這些

頭部

頭部直立，

兩眼正視前方。

不要左右搖擺，

更不要過分前伸或後仰。

頸部保持放鬆，

頭部應和背部成一條直線。

跑步時下巴不要向前突出。

軀幹

放鬆肩膀自然下垂，不要聳肩。

保持左右平衡，儘可能放低。

軀幹幾乎筆直，

挺胸收腹，不要左右搖晃和上下起伏過大。

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身體略向前傾。

前傾角度若過大，

會使膝蓋和背部過度緊張影響步幅。

跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，

可以使你的胸部更充分的呼吸。

手臂

跑步時手臂的運動，

有助於向前推進。

跑步時雙手自然握拳，

肘關節彎曲約90度。

以肩關節為軸，

手臂前後自然擺動。

同時你的手臂運動，

有助於最大限度減少軀幹的旋轉。

在跑步時盡量放鬆手臂，

同時保持與腿部運動的步幅一致。

膝蓋和腿

跑步過程中，

膝蓋不宜舉得過高，

自然前提腿下擺，

向後下方推蹬。

腳掌落地時膝關節微屈，

減少地面對關節的衝擊。

腳

跑步時腳的落地要輕而有彈性。

慢跑者一般以足中和足跟著地，

這樣可以減少震動，

緩解對小腿肌肉和足腱的壓力。

呼吸

剛開始跑步或者速度較慢時，

用鼻子呼吸。

當跑步時間較長或速度較快時，

應張嘴配合呼吸緩解呼吸肌的壓力。

呼吸節奏應該與步伐密切配合，

一般情況下「三步一呼、三步一吸」

適合中等強度的步速。

同時最好做深呼吸，

以確保氧氣在肺部充分交換，

也更容易配合步伐頻率，

這樣跑起來會感到輕快。

不能僅用鼻子呼吸，

這樣不能吸入足夠的氧氣，

可用口或口鼻同時吸氣。

重視拉伸

跑步之後如果不拉伸，

肌肉就會變得僵硬，

產生的乳酸無法馬上分解，

也會影響你以後的跑步訓練，

同時也會使人感到更疲憊。

更多拉伸秘籍，

可以點擊

運動後這樣拉伸

常見錯誤

腳尖著地

一般長距離慢跑者通常都是

以足中和腳後跟著地，

只有短跑運動員更適合前腳掌著地。

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跑步時以前腳掌著地，

會對小腿肌肉產生強烈的刺激，

給膝蓋造成衝擊，

不僅更容易發生運動損傷，

而且更容易使小腿變粗。

步幅太大

跑步時步幅越大，

則會造成騰空時間更長，落地力量重，

容易使腳掌和膝蓋位置受傷。

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所以正確的方式應該是以較小的步伐跑步，

減少腳部承受的壓力。

上身彎曲駝背

上身彎曲或駝背，

肩胛骨沒有運動，

會給腰部帶來更大的負擔。

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所以要將肩胛骨向後拉伸，

保持挺胸後背挺直。

其他更多tips

注意防晒

長時間室外跑步，

容易晒傷晒黑，

尤其是愛美的小仙女，

更要注意防晒。

可以使用帽子或長褲，

覆蓋大部分肌膚，

還可以根據自身需要適度塗抹防晒霜。

注意補充水分

長時間的長跑，

身體會分泌大量汗液。

汗液主要成分是水和礦物質，

身體流失水分和電解質後，

機體調節能力會減弱，

如果不及時補充，

會出現抽筋、頭疼等癥狀。

跑步過程中每20-30分鐘，

就要定量補水。

怎麼樣？今天的知識get了嘛？

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