運動博士研究跑步25年總結：這樣跑步最減肥，不受傷！

想通過運動減肥的小月半們，你的計劃里肯定會有每周幾跑這一事例。

久而久之，盲目奔跑，結果絕不是瘦，而是膝蓋痛！

從此，便開始不喜歡跑步。運動計劃也隨之擱淺，對減肥也十分氣餒。

跑步，其實是最需要講究技巧的一項運動。因為它已經成為了世界上受傷率最高的運動。（捂緊我的小膝蓋）

想要四肢發達，頭腦可不能簡單，只要在我們跑步之前，了解一些基本的常識性運動芝士就可以避免運動傷害，輕鬆享受運動樂趣。

尼可拉斯.羅曼諾夫博士是運動學世界級的運動教練，他花了25年時間研究跑步，創造了「姿勢跑步法」，成為無數跑者推崇的運動指南。

尼可拉斯博士提出：幾乎沒有人真正討論過跑步技巧。

「只要你稍有計劃研究，你一定會愛上跑步，跑的更快，更遠，燃燒更多卡路里。」

在生活中，我們只要在健身房的跑步機上溜達一圈，就會發現，每個人跑的的姿勢都不相同，但看起來又好像都類似；

這是因為，我們跑步都包含3個必經姿勢；

尼可拉斯博士總結說，無論是長跑或者短跑，快跑或者慢跑，專業或者非專業，都是有三個要素組成，分別是：

關鍵跑姿，落下，拉起；

掌握好這三個要素，我們基本就可以深得跑步精髓：避免受傷，我們就要更加關注跑姿；跑得更快，我們需要更加關注落下；跑得更遠，我們需要更加關注拉起。

關鍵跑姿

關鍵跑姿是指我們一腳落地一腳抬起時的姿勢；

我們跑步時一定要保持身體直立，頭部，肩膀與腳掌會在同一直線上，身體呈具有彈性的S形姿勢，這個姿勢是下一步落下的起點。

落下

確定自己是前足著地就可以避免受傷。

前足著地是最佳跑步落地姿勢，利用前足落地，可以有效幫助我們減少跑步傷害。

醬醬友情提示：前足可不是腳尖哦！

正確的前足位置如圖所示，是前部到趾球部的位置，趾球部是圖右側第二個綠點。

我們完整的觸地方式應該是：剛落地時是在前足外側，後來轉移到趾球部，最後為了穩定和平衡，腳跟會輕微觸地，最後壓力會留在趾球部，也就是腳掌內側。

減少受傷的關鍵是以最快速度跑過關鍵跑姿，幾乎所有的傷害都和落地方式有關。

前足著地可以有效減少膝蓋50%的負荷，前足著地的支撐時間最短，僅0.12秒。

前足落地，由於關節未鎖死，肌肉可以吸收3倍體重的衝擊力，更好的保護膝蓋，並且腳掌落在重心下方，最少的使用剎車效應。

如果你是後腳跟著地的跑者，落地時關節鎖死，並且剎車阻力最大，如果按照全馬的路程計算，一場馬拉松相當於給我們的膝蓋承重了1千萬公斤的壓力，膝蓋不廢才怪。

拉起

前足落地，可以保證你身體保持最大前傾角度，我們身體最大前傾角度是22.5度，否則就會摔倒，到了22.5度，你的後腳就一定要拉起。

前傾角度大可以有利於我們省力並跑的更快。

我們的步頻可以從每分鐘165步增加到每分鐘180步；並可以有效利用肌肉肌腱的彈性。

避免出現標準姿勢以外的多餘姿勢，比如推蹬和過度擺臂！

推蹬是徒勞無功的動作，它會增加我們垂直方向的移動，耗費能量，讓我們跑步時感覺很累。

過度擺臂，也會是我們在跑步時，消耗過度能量，容易疲憊。

其實只要你開始跑步前了解三點關鍵技巧，就可以輕鬆避免受傷危險，並且提高自己的跑步技能和耐力。

跑步需要長久的練習，基本上我們身體熟悉跑姿的適應期是12周左右，12周的適應期過後：力學上的效應可以提高50%，氧氣消耗量則可降低20%左右。

小步快頻，身體直立，前足落地就是跑步最基本的姿勢芝士啦！怎麼樣，是不是很想馬上跑起來呢？

如果你覺得這點姿勢還意猶未盡，想成為專業跑者的話，可以參考尼可拉斯博士的兩本跑步書籍：

結尾，很多蜜妞兒們可能又會問了，那應該跑多久才能更快燃脂呢？還有如何熱身拉伸呢？大家可以回頭複習一下哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！