做好準備了嗎？5種練背大法，讓你更像一大高手！

你認識的引體向上有多少種姿勢

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如果你把健身當做特效藥，那我建議你不要去了。健身只是一把在你身上精雕細琢的整容刀，不同的階段要使用不同的訓練方法。

有質量的訓練並不需要很長時間的，也不需要太大的負重，根據你的自身情況選擇一個或多個訓練，尤其是背部，特別需要這樣的訓練。

目標：背部全面發展

如果你沒有像其他的肌肉群那樣花同樣多的時間和精力來練背，那麼很可能你的背部已經落後不少了。為了趕上其它肌肉的進展，專註於練出純粹的、更大的肌肉。訓練要刻苦，重量要大，大多是用自由重量。

以8-10次的次數範圍來練，兩組之間保證有足夠的組間時間，通常是90-120秒，來恢復你的呼吸和力量。大重量組可能需要額外的一分鐘休息。

訓練動作 組數 次數

反握引體向上 5 8-10

俯身杠鈴划船 5 8-10

T杠划船 5 8-10

硬拉 5 8-10

目標：增強厚度

除了普遍的缺乏訓練之外，最常見的問題是「二維」的背部：你的背部有足夠的寬度，但是它非常平坦。你需要把它變厚，最終變成3D背部。

這個訓練需要帶上助力帶。如果沒有助力帶，你很難充分地刺激到背闊肌。你的握力會在某個時刻力竭，訓練強度就會被減少，你的訓練效果會被影響。大重量硬拉和划船是非常有效的動作。助力帶可以協助你完成更多的訓練！

訓練動作 組數 次數

俯身杠鈴划船 3 8-10（正握）

3 8-10（反握）

單臂啞鈴划船 4 8-10

T杠划船 4 8-10

硬拉 5 8-10

目標：增加寬度

增加背部寬度才能加強倒三角形形狀的打造。在這個訓練中，你會關注倒三角的頂部，也就是上背部。你需要關注到各種反握引體向上和正握引體向上。

你了解現在的自己的目標嗎？準備選那種訓練？

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我們認為背部寬度的大部分是因為骨骼結構，只要你的鎖骨很寬，特別是你的腰部和臀部很窄，你會產生寬背的感覺，哪怕你肌肉不是很大。不過，如果依靠正確的背部訓練，大多數小夥伴都可以練出更寬的背部。

這個訓練計劃的所有動作，雙手寬於肩膀，大約10cm。除了高位下拉以外，其他動作都是以正握的方式來練。而在高位下拉中，掌心相對。

訓練動作 組數 次數

寬握高位下拉 5 8

（軀幹筆直，至少完成4組。然後身體傾斜45度，再拉最後的8次）

寬握俯卧T杠划船 4 10

寬握坐姿繩索划船 4 10

寬握高位下拉 5 10

目標：提高肌肉分離度

如果你的背已經練得不錯了，這個訓練會細化你的背部。這個訓練會涉及到更高的次數和超級組，充分刺激到整個背部。體脂越低，肌肉的線條就更明顯。低體脂可以讓你展示更多的背部細節，但是有一些訓練動作可以增加背部的細節。

訓練時，盡最可能地擠壓肌肉並感覺它們收縮和伸展。每個動作的速度要放慢，並用更多的時間進行擠壓收縮。你的目標是感覺到每個肌肉纖維深處的收縮，所以放慢速度來實現這一點。

訓練動作 組數 次數

窄距高位下拉 3 10

1 10（減少重量再練10次）

坐姿划船 4 10（每次都有1秒的頂峰收縮）

1 10（快速沒有停頓地完成）

超級組（直臂下壓+跪姿單臂高位繩索下拉）：

直臂下壓 4 12

跪姿單臂高位繩索下拉 4 12

寬握頸後高位下拉 3 15

坐姿單臂划船 3 15

啞鈴聳肩 3 20

山羊挺身 3 12-15

目標：有效下背部訓練

如果你下背部從來沒有受傷，不會偶爾地腰痛，那麼算你自己很幸運。下背有問題，對我們的訓練產生不好的影響。在進行腿部或背部訓練時，這一點尤其真實。

當你下背部疼痛時，你不可能做任何你想完成的訓練。這並不意味著你必須停止你的背部訓練直到你的下背已經恢復，它只意味著你需要有一個計劃，並注意什麼要避免受傷。

所有類型的反握引體向上和高位下拉都是有效訓練下背的動作，因為它們不會在腰椎上在已有負荷的情況下讓它們彎曲。為了讓你的划船更加有效，胸部要支撐起來以防止你過多拱起下背。

訓練的關鍵是在所有划船動作中都穩定身體，如果你的軀幹離開支撐墊上掉下來，支撐就是去了意義。

訓練動作 組數 次數

寬握高位下拉 4 10

T杠划船 4 10

窄距頸前高位下拉 3 10

窄距坐姿划船 3 12

固定器械划船 3 12

山羊挺身 3 15

背部是檢驗健身質量的重要部位，你需要不斷進步，理解每一次的力量訓練的強度，針對自己薄弱的情況而進行調整，這樣的訓練，不止是高質量，還會高效率！

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