健身新人一定要看！初學者練肩時這個動作要少做！

腹肌撕裂者l

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健身新手在練肩膀的時候，

一定要記住有這樣一個動作，

不能多做！

這個動作是

頸後肩上推舉

它主要鍛煉三角肌中束，

以及斜方肌上部，肱三頭肌和前鋸肌，

此外，對菱形肌、岡下肌、

小圓肌和岡上肌也起到鍛煉作用。

為什麼說初學者練肩這個動作要少做？

1、

頸後肩上推舉

相對於頸前肩上推舉要求練習者

對重量的控制力會更高，

而初學者在剛開始健身時對

重量的控制力也是最弱的時候。

2、

要完成頸後肩上推舉這個動作，

不僅讓肩胛存在一個

不太符合正常生理活動的狀態，

還會讓練習者頭部過度前屈，

肩關節做相當程度的外旋。

這對我們的

肩關節都會施加過多的壓力，

增加受傷的風險，

容易造成肩袖肌群損傷。

綜合以上兩點，

建議初學者練肩盡量少用這個動作，

如果要用這個動作

也請用輕重量或者空杠進行練習。

當然練肩的動作還是挺多的，

接下來分享有大神示範的肩部訓練動作，

練肩日可以參考這些動作練起來。

1、啞鈴/杠鈴推舉

推舉動作

是肩部的王牌訓練動作，

對三角肌鍛煉極其有效，

可以上到大重量，

完美的刺激三角肌中束！

2、啞鈴/杠鈴前平舉

這是鍛煉三角肌前束的經典動作，

一般採用中小重量，但已經足夠酸，

想獲得更好的效果，不妨用超級組。

3、啞鈴側平舉

想要鍛煉到中束，

將菱形肌分離出去是十分重要的，

側平舉恰能做到這一點。

4、啞鈴俯身飛鳥

坐姿或躺姿都可，

重點鍛煉三角肌後束，

一般採用重量較小。

5、啞鈴/杠鈴聳肩

最經典的斜方肌鍛煉動作，

在每次三角肌鍛煉結束後，

作為最後一組動作訓練。

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