做不了引體向上？多訓練這3個動作，能夠讓你遊刃有餘

在日常的訓練中，引體向上一直是一個很有效的基礎健身動作，但並不是每個人都可以很好地完成這個動作。簡單的來說主要原因有這兩個——一是上肢力量不足，導致你無法拉起身體；二是自重過大，對手臂的力量要求更高。

所以如果你無法完成引體向上動作，就要從這兩個方面入手來進行訓練。

首先你需要訓練自己的上身力量，不只是上肢的力量，還包括上半身肩部、背部的綜合力量，從而讓你擁有一定的力量基礎，可以完成引體向上動作。

反向划船

這個動作可以鍛煉到我們的肩部、手臂、背部、核心肌群，也在作用機制上與引體向上相似，是一個很好的前置訓練動作。

首先你需要將單杠調整至一個較低的高度，一般來說在腰部左右。之後仰卧躺在單杠下，腳跟著地，支撐身體；雙臂伸直握住橫杆，握距稍寬於肩。之後收緊核心肌群，保持身體筆直，利用背部肌肉的法律發力，雙臂輔助將身體向上拉起。而後繼續收緊背部肌肉，緩慢的回到初始位置。

需要注意的是上臂要夾緊夾緊，不要外擴，收緊臀部，以保持身體的平直。且要注意背部一定要挺直，肩膀打開，避免駝背。

高位下拉

這個動作能夠訓練到我們的背部肌肉，讓你感受到肩胛骨的收緊，為之後的引體向上打下基礎。

首先你需要坐在拉背練習機的座位上，雙手握住橫杠，挺胸沉肩，身體稍向後傾。然後收縮背闊肌，利用背部肌肉和肩胛骨的收縮，將橫杠從頭上方位置垂直下拉至胸前。稍作停留後緩慢的還原，沿原路伸展背闊肌，讓其得到充分的拉伸。

需要注意的是在整個過程中都要挺胸，並保持背部收緊。且在動作還原時不要聳肩，避免影響背闊肌的受力，收緊核心，控制身體不要前後擺動。

坐姿划船

這個動作主要能夠刺激我們的背部肌肉，讓你學會背部發力的方法。

首先坐上划船器，將腳放在橫木上，確保你的膝蓋不要鎖死。然後身體向前傾斜，背部和把手呈自然平行位置。伸直雙臂將把手拉起，直到身體與地面垂直，背闊肌打開，之後便可以開始進行動作。之後身體保持固定，利用背部肌肉收縮的力量帶動手臂，將把手向後拉。之後稍作停留，再慢慢回到原位。

需要注意的是身體應避免前後搖晃，否則會造成你的下背部的損傷。

在進行了一定的訓練，有了一定的力量基礎過後，可以選擇借力訓練來逐步提升自身，最終能完成完整的引體向上動作。

最好的借力訓練便是利用彈力帶，來完成引體向上動作。也就是將彈力帶掛在單杠上，通過調整彈力帶的長度，來改變助力的大小，從而改變動作的難度。不斷的放長彈力帶、減小助力，最終達成完整的引體向上動作。

在健身的過程中，你的初始狀態是如何並不是決定性因素，真正起到決定性作用的是你的堅持，只要你願意堅持，從簡單到困難，從孱弱到強壯，都是有可能發生的事情，所以循序漸進，不斷堅持，你就一定可以達成目標

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