健身訓練到底要不要安排休息日？一個禮拜到底要練幾次呢？

你可能聽說過有些人說休息日非常重要，每天訓練是不好的。但是有些人卻支持每天都要訓練，所以你一個禮拜到底要練幾次呢？

的確，休息日很重要，畢竟力量和肌肉的成長不在健身房內，而是在你睡覺和恢復的時候。但如果你只是在跑步機上走了兩小時，還一邊用手機看肥皂劇，那麼休息可能就沒有那麼必要了。但如果你每次訓練都儘力舉得很重，很多下，休息就是必要的。

事實上，要決定上健身房的頻率時，你要考慮訓練計劃里的兩件事：強度，也就是你舉得最重重量，還有訓練量，也就是強度×次數×組數，每當改變其中一個因素，另外兩個就會受影響，接著改變你一個禮拜要練幾次的答案。

你要先問自己，在健身房做了些什麼，如果你做了很多高強度的力竭訓練，那麼你當然需要更多的休息，對提升力量而言，你通常會舉得很重，這會很疲累，需要更多的恢復，對增長肌肉來說，訓練量是最主要的指標，越多的訓練量能帶來越多的成長。

但是越多不一定越好，當你提高了訓練量，疲勞度也會跟著強度而提升，如果沒有充分的休息，身體會無法負荷。造成疲勞度提高，運動表現下降，再不好好休息，你就會過度訓練了，到時候可能連拿起勺子吃早餐的力氣都沒有。有研究也指出訓練量有一個極限，意思是，到一定程度之後，再增加訓練量也沒有太大的幫助。

更不用說，酸痛還可能會降低你的訓練表現。一般而言，訓練之前你要休息48小時，一份研究顯示肌肉的合成會在這時間內進行。但這不代表休息時你要完全不去健身房。

一個同時兼顧恢復和訓練的常見方式是，透過分離式訓練課表，都會在一天訓練某個肌群，然後隔天在訓練不同的肌群，目的是在訓練一個肌群時，讓另一個肌群休息。

通常會分開訓練拉的動作，像是引體向上，划船，和推的動作，像是卧推以及肩推。然後中間可以的話再加入腿的動作。這樣一來一周通常會練4到5次，不同的肌群能練到兩次。研究顯示這是最佳的訓練頻率。

但是這不代表全身性的訓練就無效，但要留意身體的疲勞和恢復。分離式訓練課表不代表不會造成疲勞，所以你要調整休息，強度，訓練量，直到課表適合你。

這裡有一個研究的小統計，如果你感興趣可以試著做一下。用60%到75%1RM的重量來訓練，每個肌群搭配4組8到12下，一個禮拜練兩次，甚至有些到三次，對增肌的效果最好，而對力量提升，用更高強度的重量，搭配每個肌群4到8組，一個禮拜練兩次，會適合大多數人。

這大約是一周四次的分離式訓練，有幾天也可以調整為低強度的訓練，也就是減量訓練，是恢復疲勞很好的方法，健身新手或是練一陣子的人，通常不會做很高強度的訓練，但運動員和健身老手就會，因此休息就有很大的幫助。

總之，要練幾天因人而異，視情況而定。到頭來，這會依據你的生活形態和自我嘗試，傾聽身體的反應，找出對你最有效的訓練頻率。

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