漲知識丨跑步機減肥效果不佳？那是你根本不會玩
夏末秋初的天氣，總是說變就變。不過，很多無法持續戶外路跑的人，又嫌棄健身房的跑步機達不到高效燃脂目的。
實際上，跑步機上顯示的卡路里消耗量，確實時常讓人灰心，可能拚命跑了30分鐘，運動後補充的食物又會花光「折扣」。
那麼，有沒有辦法讓跑步機的訓練效率趕上路跑呢？答案是，絕對有辦法。
美國運動網站Popsugar就邀請了一眾專家來研究如何提高跑步機的健身效率，最終找出了這四大技巧。
技巧一：跑步前喝一杯咖啡
跑前喝咖啡，其實是很多跑者用來提高路跑表現力的一種做法。而在關於跑步燃脂方面，這也是一種可以被借鑒的方式。
「咖啡因」能提高血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，並且能節省肝糖使用，有助於延續耐力，增進運動表現力。
換句話說，上跑步機前喝一杯咖啡，可以刺激脂肪代謝，延長運動時間，並且讓肌肉纖維更興奮，從而降低疲勞的感覺。而根據跟蹤研究，在跑前喝一杯咖啡，在跑步機上的燃脂效率要增加5%~10%。
不過前提是，跑者要先確認本身有沒有心率不齊、心血管或者胃腸道的一些疾病。否則，喝完咖啡站上跑步機，可能會出現不好的情況。
技巧二：先重訓再跑步
從能量系統的觀點出發，先進行重量訓練會以「葡萄糖」作為主要的能量來源，然後在進行跑步訓練，則會轉換成「脂肪」來作為繼續消耗能量的來源。
正因如此，如果想在跑步機上消耗更多的脂肪，其實應該是先進行一定量的重量訓練，然後開始跑步。而如果你是在跑完步之後再去做重量訓練，那麼，有可能出現能量供給不足的情況。
不過，不能忽視的是，在進行跑步這樣的有氧運動時，身體不僅消耗脂肪來供應能量，也會同時消耗葡萄糖，以這樣的方式來填充脂肪轉化成能量前的空窗期。
技巧三：增加速度與強度
很多在跑步機上訓練的人，會選擇從低強度開始，慢跑40分鐘或者更長時間。然而，這樣的燃脂效果其實並不理想。
相比於「輕鬆、不喘不累地跑10分鐘」和「疲憊、又喘又累地跑10分鐘」，顯然後者會因為運動難度提升、疲憊程度倍增，進而增加熱量消耗。
那麼，如何在跑步機上增加難度，其實相信大多數跑者也都能想到，那就「增加速度」或者「提高坡度」這樣的方式。
當然，在這種情況下，「運動時間」就不一定非要達到40分鐘或者更長，而是要根據自己的身體情況，進行合理減少。因為在更短的時間裡，跑步機已經可以幫你消耗掉更多的脂肪。
技巧四：加入間歇衝刺
間歇訓練主要以「快慢快慢」和「動停動停」的模式進行。運動時間短、強度很高，這是間歇衝刺的特點，所以一般的初跑者並不容易承受，不過間歇衝刺的效果可以延續很長一段時間，是突破撞牆期的絕佳方式。
高強度間歇訓練之所以被視為燃脂利器，就是因為間歇訓練能提高運動後的熱量消耗，也就是所謂的運動後熱量燃燒效應（After-burn effect）。
意思就是，運動結束後，身體會持續消耗能量來修復或者填補因為運動所受到的「傷害」，從而燃燒更多的卡路里。
在跑步機上，可以嘗試「2-2-2」跑步方式，走路2分鐘+中速跑2分鐘+2分鐘衝刺跑，以此反覆。
當然，這也是循序漸進的過程，如果體能尚未達到這樣的水平，建議不要輕易嘗試。
