安全、健康、科學、高效的訓練方式——心率訓練法

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心率訓練到底是什麼？

平時跑步中，我們很少會問：「你的心率是哪個區間？」或者「你跑步時心率是多少？」而更多問的是：「你的速度是多少？」以此來衡量訓練的強度。

但是，心率訓練法是依據你的心率或每分鐘跳動（BPM）作為強度的指導，使用心率監測器來訓練你的心肺系統在特定的時間內進行特定的訓練，而不是以特定的速度進行訓練。

心率訓練法是在不對骨骼和肌肉系統造成過度壓力的情況下進行的有氧訓練。這是一種特別地能夠助你進步的跑步方式。

傳統的訓練方式講求刻苦，NO PAIN NO GAIN，而心率訓練法則是嚴格按著心率區間訓練，隨著時間推移逐漸提升你的跑步能力，不必每次都傾盡全力。

現在心率訓練法越來越流行，這源於日益變得更加便利的技術。 早在70年代和更早的時候，心率檢測設備只被精英運動員使用。現在，從業餘跑步愛好者到職業運動員，都可以實時查看追蹤自己的心率。

但是，只有找到專屬於自己的心率區間，心率訓練法才能夠起到效果。

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如何找到你的心率區間？

有很多不同的公式，你可以計算出你的最大心率，並找到你專屬的心率區間。最容易的（也是最常見的）計算方法是基於年齡的計算公式。MAF180公式，即從180中減去你的年齡，然後根據不同的因素如剛剛傷愈歸來、生完孩子或者參加完競技比賽，加上或減去五到十。（減去前者，再加上後者）

舉例來說，如果你是一個30歲的人，正在重新開始訓練：180–30=150。然後150–5=145BPM，這就是你的心率最大值。這就意味著，在大部分訓練過程中，你要時刻注意將心率保持在145BPM以下。只有艱苦的速度訓練或比賽時，允許你的心率偶爾突破145BPM。

基於年齡的心率計算公式是一種簡單直接且通用的方式。但是這種方式可能並不適合所有人，因為有太多的因素會影響到準確性。此外，同一年齡的人的最大心率差異很大。美國體育醫學院提出了標準差較低的基於年齡的心率計算公式，例如，Gelish公式：207-（0.7x年齡）或Tanaka公式：208-（0.7x年齡）。

一旦你確定了你的最大心率，你就可以通過將你的最大心率乘以一個百分比來找到你的訓練心率區間。

區間1：最大心率的60%到70%，這是一個非常舒適的區間，用於跑前熱身、跑後的放鬆和日常放鬆跑。

區間2：最大心率的70%到80%，這個區間你可以輕鬆的進行對話，用於大部分的訓練。

區間3：最大心率的81%到93%，這個區間你只能簡短對話或問答，用於日常的速度訓練。

區間4：最大心率的94%到100%，這個區間你一次只能說出幾個詞語，這個速度通常是5公里比賽配速。

每個區域都有針對性的訓練目的，而你在每個心率區域需要持續多少時間取決於你的訓練目標。例如，馬拉松選手的平均訓練時間會在1區和2區超過一半（長距離慢跑，通常以馬拉松速度），而不到一半的時間在3區和4區（節奏和速度訓練）。

如果你是剛剛接觸的新手或者傷愈歸來，那麼建議你在1和2區進行6-12周的訓練，然後再在3和4區進行間歇等速度訓練。

而經驗豐富的跑者往往能夠跨區間訓練，但需要強調的是，這一切都取決於你的健康、狀態、比賽目標和訓練習慣。如果有必要，可以諮詢專業人士。

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如何達到理想效果？

對許多人來說，尤其是高水平跑者來說，心率訓練法最大的障礙是認為速度太慢。人們常常關注自己的速度節奏，如果跑得慢，他們會感到沮喪。此時，需要做的就是保持平穩的心態，堅持下去，循序漸進。

如果能夠一直保持訓練水平，嚴格執行心率訓練法，那麼速度自然而然就會提高。心率訓練法不僅僅關係到競技表現，而且它對康復也非常有效。如果你的靜息心率通常是60，但你醒來的時候心率是70，這可能意味著疲勞或過度訓練。

不管怎樣， 心率訓練法不是一朝一夕的事情，改變不會在一夜之間發生。如果你想通過心率訓練法，在短短的幾個月內成績發生翻天覆地的變化，這可能不會發生。但如果你願意在心率訓練法上付出更多的時間和耐心，你的成績就會有質的變化。

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