30天掉10斤減脂計劃，讓你跌破100斤，只需短短1個月時間！

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30天掉10斤減脂計劃，內容很簡單，只需看你能否堅持！

訓練適宜人群：

體重超標，體脂率超過28%，小於35%的人群！

減脂飲食推薦：熱量合計1200卡路里

早餐：1杯開水+一個煮雞蛋+半個玉米或1個小紫薯或1小碗八寶粥

中午：1小碗米飯或者1個紅薯+1碗雜菇蔬菜+1點低脂肪魚或者雞胸肉，

晚上：半碗米飯或者1根玉米+1碗蔬菜+低糖水果。

三餐之餘若餓了：一顆雞蛋或半個火龍果，其餘時間請多喝水

減脂期間絕對不能吃的食物：

不吃宵夜，不喝碳酸飲料，不吃蛋糕甜食、不吃冰淇淋，少吃油炸食物，不吃燒烤，不喝奶茶，不點外賣。

減脂訓練內容：

第一周：隔天做一次30分鐘的無氧訓練，比如：平板支撐、卷腹、深蹲、跪式俯卧撐、後屈臂撐，每天勻速慢跑30分鐘。

第二周：隔天一次30分鐘的無氧訓練，比如：箭步蹲、仰卧起坐、仰卧舉腿、啞鈴彎舉、啞鈴側平舉，每天間歇跑30分鐘（快跑100m慢跑100m交替）。

第三周：隔天一次30分鐘的無氧訓練，比如：杠鈴深蹲、杠鈴推舉、杠鈴硬拉、雙杠曲臂伸、划船、引體向上，每天20分鐘HIIT訓練（動作：高抬腿、波比跳、開合跳、深蹲）

第三周：隔天一次30分鐘的無氧訓練，比如：杠鈴深蹲、杠鈴推舉、杠鈴硬拉、雙杠曲臂伸、划船、引體向上，每天間歇跑30分鐘（快跑100m慢跑100m交替）。

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