每天跑步多少公里才有減肥效果？看看健身教練怎麼說

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生活中經常有人為了減肥驟然發力運動，恨不得一下子把自己累成狗，但研究顯示，體內脂肪的減少，通常取決於鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。可是，有的人經常跑步，跑5公里甚至10公里都沒有瘦。而有的人幾乎不運動，但是體型卻能保持得挺好。因此跑步和減肥沒有必然的聯繫。那麼如何才能減肥？每天跑步多少公里才有減肥效果？接下里讓我們一起了解一下吧！

跑步的最佳心率，用200減去年齡再用結果乘以0.6，如果你運動時的心率和這個相等，那麼你就在最佳脂肪燃燒區了。其實跑步時，你會同時消耗脂肪和碳水化合物，其比例會隨著所見強度而變化，低強度的走路主要消耗脂肪，而高強度運動主要消耗碳水化合物。恰好在上述心率的時候，身體消耗的熱量一半來自脂肪，一半來自碳水化合物，這時候消耗脂肪的效率最高。比如一個人35歲，他的最大心率就是207-0.7*35=182次，這個就是他的最大心率。知道怎麼計算最大心率後，我們就可以簡單地來劃分運動強度。一般心率小於35%的最大心率，這種運動就是比較低的運動強度，35%—59%最大心率，屬於低強度運動。60%—80%最大心率屬於中等強度運動。80%—90%最大心率，屬於高強度運動。90%—100%最大心率，就屬於超高強度的運動了。因此，減肥歸根到底是圍繞「熱量」進行的，而不是跑步。因為就算一天跑10公里，如果你攝入的熱量還是高於跑步和其他運動所消耗的熱量，那麼還是減不了肥。

如果按照六到八分鐘的配速，我們每天堅持5km的跑步就能夠很好的減肥，換算成時間，我們每天運動30分鐘左右就能夠達到良好的燃脂效果！如果我們每天運動的距離少於5km，這不是說不能減肥，只是說跑步減肥的效果不能達到最好！因為隨著運動時間的增長，尤其是在跑步20分鐘以後，脂肪就會快速充分的燃燒！運動消耗的熱量：運動所消耗的熱量和運動項目有關。而且分為有氧運動和力量訓練。有氧運動如跑步，跳繩，游泳，一小時消耗的熱量大約400大卡。力量訓練一小時消耗的熱量約300大卡。日常消耗：日常消耗如走路，趕公交，做家務等，一天內消耗的熱量約為400大卡。因此總消耗=1000+400+300+400=2100大卡。即一天所消耗的熱量約為2100大卡。注意前提是要進行有氧運動和力量訓練哦。如果沒有做相應的運動，消耗的熱量就相應減少。算出一天中大概消耗的熱量之後，我們從飲食中攝入的熱量小於消耗的總熱量即可。

如果你只想單純的通過跑步來減肥，那麼我建議每周訓練3次，1.5分鐘衝刺跑，然後休息3分鐘，每次8~9組。這個原理差不多就算是高強度間歇訓練(HIIT)，不僅會在更少時間內燃燒更多的脂肪，而且還能維持肌肉維度並提高其性能。因為有氧運動的時間越長，力量和肌肉維度就會受到影響。因此，我們需要在達到減肥效果的同時盡量縮短有氧運動的時間。知道最大燃脂心率區間後，在這個燃脂區間進行一定時間的跑步運動就能，達到最好的減肥效果。這個時間長度，一般控制在，40分鐘以上。體重過大的朋友建議先從走過渡到跑，然身體逐漸適應運動的強度。跑步速度要穩，穩定的節奏才能跑得長久，燃燒更多脂肪。跑步裝備一定要專業，尤其是鞋子，更好的保護跑者，不能馬虎。跑步沒有固定模式，只就按每個人身體素質開決定能跑多遠，並不是必須要跑多遠，量力而行即可。要想達到減肥效果，就要做到儘力而為，跑步必須達到每次運動都要流汗，流汗說明運動量大於自己身體里儲存量，只有運動量大於你本人每天吸收的能量，才會達到減肥效果，我這樣說不知道大家能理解嗎？不明白的繼續問，你來問我來答，好嗎？以上是我今天介紹的全部內容，希望對您有所幫助！感謝大家的支持！

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