還在羨慕別人的背部肌肉？教你4組訓練動作，練出完美的背部！

背部的肌肉對於每一個健身者來說，都是極其重要的，如果一個健身者把他的背部訓練得很完美，那他的上半身肌肉就會非常好看，能把身體的肌肉展現得很完美。

相反的，如果一個訓練者不重視他的背部肌群的訓練，那他再怎麼練習別的部位，上肢所呈現出來的整體肌肉效果都是很差的，觀賞性非常不好。

所以，鍛煉者在訓練中，要想獲得好身材，就一定要重視背部肌群的訓練。背部的訓練屬於大肌群，要想把它訓練好，我們就要有足夠的鍛煉強度和頻率，這樣才可以給予它最好的鍛煉感受。

有部分的訓練者初入門，還不知道怎麼去訓練背部，總是羨慕別人的背部肌肉。其實背部的鍛煉不會很難，我會介紹給大家4組非常常用的訓練動作，它們可以讓你練出完美的背部！

第一組動作

名稱：站姿高位下拉

這個訓練動作是非常好的背肌鍛煉方式，它可以很有效的鍛煉到你背部的肌肉。

我們在訓練時要採取站姿進行，背部打直，膝蓋略微的彎曲，雙手握住直杠，然後進行下拉，讓杠下拉到大腿的位置。

注意往下時是拉動的，不是往下壓的，要感覺到背肌有在收縮。

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第二組動作

名稱：單側划船

這個訓練動作在我們訓練背部時也是必備的，它可以很靈活的鍛煉到我們兩側的背闊肌，在訓練時鍛煉感受更加深入。

在練習時讓一邊腳放到凳子上，然後一邊手也支撐在上面。另一邊手抓住啞鈴進行上下的擺動，就類似划船的姿勢。

注意上下滑動是要有弧度的進行，往上抬起式要讓你的肘部盡量靠後去，讓背闊肌得到最大程度的收縮。

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第三個動作

名稱：啞鈴划船

這個訓練動作不僅可以鍛煉到我們的背部，還可以有效的刻畫我們背部的肌肉線條。

在練習時雙手握住啞鈴，然後身體向前俯身，背部是始終保持挺直的姿勢。

然後往後屈伸啞鈴，在最頂端時可以稍微挺住，讓你的背肌收縮起，這可以大大提升鍛煉感受度。

注意在鍛煉中控制好速度，不要過快，掌握好速度就可以讓我們的鍛煉感受度更深入。

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第四個動作

名稱：杠鈴划船

最後一組動作也是划船，這次我們要使用到杠鈴，這可以讓鍛煉強度變高，讓訓練的效果變得更好。

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在練習時和前面的動作一樣，身體俯身，背部挺直，然後雙手往後屈伸杠鈴。其實杠鈴和啞鈴划船的鍛煉感覺差不多，在頂端時同樣的要進行停留，這可以讓鍛煉感覺變得更好！

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