還在為雙盤苦惱？這樣練，不傷膝蓋和腳踝，輕鬆做到全蓮花

第15輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

許多伽人在練習一段時間的瑜伽後都會發現，除了體式練習，其實冥想也是極為重要的。而蓮花式就是為冥想而生的。當我們有規律地練習蓮花坐一段時間後，你就會發現你不僅僅只是坐在那裡。

蓮花式是個極其穩定的體式，也是一個高級體式，如果你沒有任何瑜伽基礎，硬生生地練習雙盤，很容易傷害髖關節、膝關節和踝關節。

從身體層面來看，這個體式能治療膝蓋和踝關節的僵硬，促進腰腹的血液循環，讓脊柱和腹部器官受益。

從精神層面而言，正如小編前面說，蓮花式是一個適合冥想的體式，是因為它能讓大腦始終保持專註於警醒。在你練習時，你身體獲得休息，卻不會感到慵懶。

做不了蓮花式，一般是因為髖部和膝蓋妨礙了你。因為盤蓮花的時候，髖部的動作是摺疊＋內收＋外旋，而且是強烈的外旋。

如果髖關節的外旋能力還不夠的話，強行上盤，膝關節就會進行一部分的代償，膝蓋外側空間被加大，內側空間被擠壓，從而造成膝關節的疼痛。

所以，想要優雅地完成全蓮花坐姿，關鍵在於建立髖關節的外旋能力。

如果你能夠充分地熱身,可以更容易、更安全地做蓮花式，膝蓋、腳踝也不容易受傷。

練習之前，你要知道兩個做全蓮花式的禁忌：膝蓋和腳踝有傷病的請不要練習雙盤！請一定知悉！否則你體驗到的將是受傷的挫折感，而不是成就感！

下面小編就介紹一些能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式的動作！要想安全盤蓮花，你需要這樣循序漸進地練習：

1.新月式

·山式站立，右腳向後撤步，右膝蓋右腳背落地，

·保持上身直立，伸展脊柱向上；

·左腳踩地，膝蓋不要超過腳尖，

·保持30-60秒，換另一側重複。

2.新月式變體

·在上一個體式基礎上，右手撐地，左手向後伸展；

·同時右腿屈膝抬起右腳跟，雙手抓住右腳靠近右臀部，

·保持30-60秒，換另一側重複。

3.雙角式

·山式站立，雙腳左右分開一大步，雙手扶髖；

·吸氣，抬頭，挺胸，膝蓋骨上提，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地板上；

·呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂接觸地面，身體的重量放在兩腿上，保持30-60秒。

4.花環式

·雙腳打開，略比髖寬，腳趾朝外，彎曲膝蓋下蹲；

·雙手合十，大臂外側抵住膝蓋，脊柱延展，保持30-60秒。

5.半鴿式

·坐立於地面，左腿外側著地，腳跟彎曲向會陰部，右腿向後伸直，膝蓋腳背著地；

·右手放在左膝蓋，右手肘和左手掌撐地，扭轉身體向左，保持30-60秒，換另一側重複。

6.雙鴿式

·坐立，彎曲雙腿膝蓋，腳趾向回勾；

·左腳踝放在右膝蓋上方，腳踝和膝蓋分別上下對齊；

·往左側延展，保持30-60秒，換另一側重複。

瑜伽練習應該遵循循序漸進的原則，如果在初期練習全蓮花坐姿時感受到疼痛，請停下來，堅持做以上的全蓮花拉伸準備動作，直到你可以舒服地進入全蓮花。

當你經過一個階段的練習後，最終克服了雙腿的僵硬，你會發現瑜伽蓮花式是最讓你感到放鬆的姿勢之一。

如何參與留言打卡？

關注瑜伽網微信公眾號：yujiacom，在每日的打卡文章末尾「留言」即為打卡成功！瑜小編也會不定期送出福利，獎勵每日跟隨打卡的伽人！期待在「評論區」看到您的留言哦~！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！