深蹲常犯的6個錯誤，每一個都能把你練殘！

哈嘍，大家好，又到了栗傑教練專註動作矯正三十年的小課堂時間！今天我要給大家帶來一個基礎動作講解——深蹲。

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為什麼要練習並重視深蹲？

深蹲是訓練中最常見的動作之一，在日常生活中利用率也極高。作為一個複合型動作，參與的肌肉群很多，這個動作具有很強的功能性，練得好會很快提高運動能力，練不好，則會讓身材朝著我們預期的反方向發展——

受傷、大腿變粗、膝蓋受傷、X及O型腿……這不是危言聳聽，任何身材都經不起長期的錯誤姿勢磨練，所以大家一定要注意規範自己的訓練姿勢。

02

深蹲的訓練方法

站姿，正常站立，抬頭挺胸，腹部收住，不要頂肚子，膝蓋伸直自然放鬆，不要超伸，雙腳與肩同寬，腳尖對正前方或者自然外八一點，不要外八太多。

下蹲，首先啟動臀部，臀部向後推，上半身自然前傾，依然抬頭挺胸，面部始終面對身體的正前方，保證頭背臀部在一條直線上，然後膝蓋被動的彎曲，臀部向下向後坐，蹲到大腿平行地面就是最低點，將所有的力量儘可能的全壓在臀部上，這時保證上半身傾斜的角度盡量和小腿傾斜的角度一樣，也就是上半身和小腿呈平行狀態，保持一秒到兩秒。

起來時，把力量集中到臀部，向上站起，膝蓋和腳尖的方向保持一致，不要內扣，腰腹部和背部都要收緊，起來時吐氣，下蹲時吸氣。

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深蹲的常見錯誤

弓背

在做深蹲的時候很多小夥伴會弓背，這是一個非常不好的動作，弓背代表著你的腰背將承受不該有的壓力，長期如此對要背都是有傷害的，特別當你的能力提高以後負重訓練時更容易受傷，而訓練完以後腰特別酸，這個你中招了嗎？

【改善方法】：你需要在動作的過程中將你的後背收緊，抬頭挺胸，讓你的後背始終保持張力。

反弓背過度

當抬頭挺胸以後再做這個動作，我們的後背部會稍稍有點反弓，這是對的，但是如果反弓過度就會造成骨盆前傾，腰椎壓迫，也是非常容易造成腰椎間盤突出的。

【改善方法】：腹部核心收緊，將脊柱收回中立位，讓脊柱均勻受力

屁股眨眼

這個動作實際就是我們在做的過程中骨盆翻轉，在蹲到最下的時候，由於髖關節的靈活度不夠，導致我們的骨盆翻轉是腰部弓起了。

【改善方法】：不用蹲的太低，蹲到骨盆即將翻轉的臨界點即可，始終保持脊柱的中立位。

膝蓋內扣

膝蓋內扣現在應該普遍的夥伴都知道了，一旦內扣，膝蓋的磨損就會變大，運動模式錯誤不說，帶入其他訓練里將導致膝蓋受傷疼痛，影響訓練。

【改善方法】：蚌式運動，螃蟹步加強臀中、小肌力量。

只做半蹲

這個問題一般就是蹲的不夠深，剛才我們說了蹲的太深，屁股眨眼了不好，但是蹲的太淺肌肉群沒有被刺激到，我經常會在健身房看到有夥伴杠著很重的杠鈴就下蹲一點點，這樣的深蹲還不如不負重標準的蹲，所以大家如果剛開始學，一定要蹲到最合適的幅度。

將膝蓋不超過腳尖當成鐵律

有很多夥伴都說，膝蓋不可以超過腳尖，這個說法是片面的，每個人的情況是不一樣的，千萬不要認死理，這個也是深蹲動作中最具有爭議的問題。

當然，有一部分的夥伴是可以做到膝蓋不過腳尖，動作還很標準，但有更大一部分的夥伴是無法做到的，一旦要求膝蓋不過腳尖，他們的上半身將過度前傾，腰部壓力增大，這是為什麼呢？

其實是因為我們人體的生理構造問題，比如腿長短不一，關節靈活度不同，都會導致膝蓋無法不超過腳尖。

【改善方法】：後背部收緊，啟動臀部後，膝蓋隨著身體的下降自然的彎曲，蹲到上半身平行小腿。

大家今天有學到了嗎？

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